吃好喝好不生病，记住营养专家这4句话！
你真的吃得健康吗？全球疾病负担研究显示，不合理膳食是国人疾病发生和死亡的最主要因素，2017年中国居民310万人的死亡可归因于膳食不合理。换句话说，2017年我国有310万人死于“没吃对”！ 究竟怎么吃才健康？怎样才能合理补营养？在营养健康服务提升行动之步入“十四五”营养健康体系建设宣传推进会上，多位专家探讨营养健康相关话题。记住营养专家这4句话，让你吃好喝好不生病！
营养平衡从孕期抓起
营养健康作为建设健康中国的一部分，要从基层抓起，我们培养的营养师应该在县、乡、村里头或者社区里工作，从怀孕开始指导大家怎样吃更健康，儿童长大了就不容易生病。还有学校，这些工作要做好，才可以真正做好疾病预防。
2021年2月25日，由中国营养学会组织编写的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》发布。专家们收集了30余种不同食物（及加工食品）的国内外相关研究，最终给出了“多8少6”饮食建议。
1. 适量多吃8种食物 包括：全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、鱼肉、坚果、饮水（饮茶）等。
适量多吃8种食物好处多多，例如，增加全谷物可降低全因死亡风险，延缓体重增长，降低心血管疾病、2型糖尿病及结直肠癌发病风险。
2. 适量少吃6种食物 包括：畜肉、烟熏肉、食盐、饮酒、添加糖和含糖饮料、油脂等。 过多摄入这6种食物可增加不良健康结局风险，例如，过多畜肉摄入可增加2型糖尿病、肥胖、结直肠癌发病风险。
营养改善是慢病防控的基础
相当一部分心脏疾病、脑卒中和2型糖尿病的死亡率和膳食因素有关。
全球疾病负担研究显示，2012年中国成人由于膳食质量不佳导致的心血管代谢性疾病的死亡率为20.8%，估计人数为151万。相关归因中，高钠摄入占17.3%、水果摄入不足占11.5%、水产类Ω-3脂肪酸摄入不足占9.7%。
“营养和慢病防控关系非常密切。慢病防控是营养改善的重要目标，营养改善是慢病防控的基础。离开慢病防控谈营养是空谈，离开营养谈慢病防控是空想。没有营养就没有慢病防控的成效”。国家卫生健康委疾病预防控制局慢性病与营养管理处副处长段琳强调，肥胖、糖尿病、高血压等慢性病，都需要从膳食营养入手改善。发挥营养在慢病防控的作用，实现全民健康共建共享，需要政府、社会、个人三个层面协同发力。
碳水化合物摄入要适量
能量由膳食碳水化合物、脂肪和蛋白质所提供，膳食供能比例是指由膳食所提供的宏量营养素摄入种类、比例构成和数量。适当的、比例恰当的能量和宏量营养素摄入量，对维持机体健康、预防慢性疾病相当重要。
美国人群的队列研究表明，碳水化合物提供的能量百分比与全因死亡率之间呈U形关系，当碳水化合物供能百分比为50%-55%时，死亡风险最低。低碳水化合物摄入（<40%）和高碳水化合物摄入（>70%）人群都比中等摄入人群具有更高的死亡风险。
数据显示，全国城乡居民来源于动物性食物蛋白质的比例从1992年的18.9%增加到2015年的35.2%。农村居民碳水化合物供能比从1992年的70.1%下降到2015年的55.3%，从五星食物提供蛋白质从1992年的12.4%提高到2015年的31.4%，城乡差距逐渐缩小。
每周摄入25种以上食物
营养来自于膳食，合理膳食的关键首先在于食物多样化。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
除了宏观营养素外，还应注意微量营养素的补充，如维生素C、维生素D、微量元素锌、常量元素钙以及微量元素铁等。这些微量元素补充以膳食为基础，但对于特殊群体，在复杂膳食无法满足需求时，可以考虑营养补充剂，特定情况下，甚至需要提高剂量，需要进行个体化精准指导。
建议膳食营养补充食物：
1.每天摄入谷薯类食物250-400g。
2.每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
3.每天摄入200-350g新鲜水果。
4.吃各种奶制品，相当于每天液态奶300g。
5.每周吃鱼、畜禽肉、蛋类，平均每天摄入总量120-200g。
6.成人每天食盐不超过6g，烹调油25~30g，糖25g以下。
7.成人每天7-8杯（1500-1700ml）水。
