收好这份夏日锻炼指南,带你乘风破浪!
三伏天就像蒸桑拿,稍微一动就出汗,这可愁坏了想减肥的伙伴们,尤其是“运动小白”,夏日想变得更健康又嫌累,还不知道如何着手?快来一起看看吧~
如何开始走?
1000步,1500步,2000步......慢慢往上调整步数。不论走多远、走多慢,一定要走够时间。其间,可以穿插慢跑,循序渐进,逐步增加运动量。假设每天走5公里,半年后同样走5公里,以同样的速度和时长,锻炼后摸自己的脉搏,如果脉搏降下来了,那就证明体能增加了。体能增强后不能无限制地或者很着急地增加运动量,增加的里程不要超过10%,每天增加时长1分钟~2分钟即可。
年轻人最好是晚上运动。经过一整夜的休息,心血管系统、呼吸系统等整个的代谢水平都较低。睡眠中心率慢,体内分泌的激素、神经系统的应激性都处于抑制状态,早晨起床后没有足够时间热身,直接运动对心脏和神经系统没有好处。所以建议在傍晚时间开始锻炼,频度每周4~5次,每次30分钟。30分钟脂肪开始分解,进而达到减肥的目的。
有的时候运动完膝关节疼,是不是出问题了?
有可能是以下两个方面造成的。一是功能性的疼痛,乳酸堆积会导致走路疼,热身后走一会儿便会缓解;二是运动后膝关节持续性疼痛,这可能是韧带伤。在运动之前热身活动做得不好,肌肉没有拉伸开,突然运动把肌肉硬撑开导致拉伤。运动后肌肉要拉伸——运动后肌肉经常会痉挛、抽筋或者疼痛,是因运动前没有好好地放松肌肉。所以既要做好运动前的热身活动,也要在运动后进行拉伸。拉伸每次维持15~30秒,重复两三次。
收好这份指南,赶快行动起来吧!