预防骨质疏松,这几点请记住!
什么是骨质疏松?
骨质疏松症是多种原因引起的一组骨病,骨组织有正常的钙化,钙盐与基质呈正常比例,以单位体积内骨组织量减少为特点的代谢性骨病变。在多数骨质疏松中,骨组织的减少主要由于骨质吸收增多所致。以骨骼疼痛、易于骨折为特征。骨质疏松症主要分为原发性和继发性两类。
原发性骨质疏松症,分为绝经后骨质疏松症(Ⅰ型,一般发生在妇女绝经后5~10年内)、老年骨质疏松症(Ⅱ型,一般指70岁以后老年人发生的骨质疏松)和特性骨质疏松(包括青少年型;但病因尚不明)。
继发性骨质疏松症,是由影响骨代谢的疾病或药物导致的骨量减少而造成,约占全部骨质疏松症的10%~15%。
预防骨质疏松,从改变生活方式开始
1.补充钙元素。摄入足够量的钙剂,帮助构建强健骨骼,保持日后骨骼健康。当绿色蔬菜和其他食物含钙量较少时,应在一日三餐中多吃含钙量高的食物,如牛奶、奶制品、虾皮、虾米、鱼(特别是海鱼)、动物骨、芝麻酱、豆类及其制品、蛋类等。同时,根据需要补充适量的钙剂,以满足骨骼需要。若您需要摄入钙剂,请在医生的指导下选择适合您的钙剂。
2.适量补充维生素D。食用富含维生素D的食品,比如鸡蛋黄、肝脏、强化奶以及鲭鱼、大马哈鱼、金枪鱼之类的鱼脂肪;在做好防晒的同时,让皮肤多接触阳光,这样可使机体自动产生更多的维生素D。请在医生的帮助下,通过血液检查,了解自己是否缺乏维生素D。
3.注意其他维生素、矿物质水平与合理营养。均衡的饮食离不开益于健康的水果和蔬菜。超高含量的蛋白质、盐(钠)或咖啡因会引发体骨流失。您需要摄入一定量的钙以帮助机体保持骨骼健康。
4.加强锻炼。活动筋骨强健骨骼。对于那些喜欢长期卧床或不爱锻炼的人,患骨质疏松的风险会比正常人高。所以,每周需要锻炼至少2.5小时,若能坚持每周锻炼150分钟会更好。
5.戒烟与限酒。请不要吸烟或过度饮酒。
6.预防跌倒。许多人跌倒后都会出现不同程度的骨损伤,所以预防跌倒很重要。