跟着《指南》来饮食！准则六 ：规律进餐，足量饮水
《中国居民膳食指南》2022准则六：规律进餐，足量饮水
核心推荐：
● 合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
● 规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
● 足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1 700ml，成年女性每天喝水1 500ml。
● 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
如何安排一日三餐的时间和食物量
一日三餐，两餐的间隔以4~6小时为宜。早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00为宜。学龄前儿童除了保证每日三次正餐外，还应安排两次零食。
建议早餐用餐时间为15~20分钟，午、晚餐用餐时间为20~30分钟。细嚼慢咽，放点轻音乐或谈论喜欢的话题，尽量在轻松、愉快的氛围内用餐。不宜边进餐边看电视、手机等。
合理分配一日三餐的食物量。早餐提供的能量应占全天总能量的25％~30％，午餐占30％~40％、晚餐占30％~35％。
如何安排好三餐
1.早餐
早餐应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等四类食物。
2.午餐
午餐应当根据不同年龄段人群的营养需求选择食物。主食可选择米或面制品，做到粗细搭配；2~3种蔬菜，1~2种动物性食物，如鱼、虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉，1种豆制品，1份水果。
3.晚餐
晚餐应做到清淡、少油、少盐，确保食物种类丰富，并考虑早、午餐的进餐情况，适当调整晚餐的摄入量。主食可选膳食纤维丰富的食物，如小米、薏米、红薯、荞麦等，既能增加饱腹感，又可以促进肠胃蠕动；搭配蔬菜、水果、适量动物性食物和豆制品，多采用蒸、煮、炖、清炒等，少用炸、煎等烹调方法。晚餐用餐时间不宜过晚，至少在睡觉前2小时进食。
零食要不要吃
零食是指非正餐时间食用的食物或饮料，不包括水。选择和食用零食应注意：选择营养素密度高的食物，如鸡蛋、牛奶、豆制品等，还可选择新鲜蔬菜水果以及坚果等；少选油炸或膨化食品。吃零食的量不宜多，以不影响正餐为宜，更不应该代替正餐。两餐之间可适当吃些零食，睡前1小时不宜吃零食。
如何判断机体是否缺水
简便易行的办法是根据口渴、排尿次数、尿液量和颜色来判断机体的水合状态。
（1）口渴：出现口渴已经是身体明显缺水的信号。因此，要避免出现口渴现象，应主动喝水。
（2）排尿次数和排尿量：当机体排尿次数和尿液量比平时减少时，提示水分摄入过少，机体可能出现缺水状态。
（3）尿液颜色：水分摄入充足时，正常的尿液颜色为透明黄色或是浅黄色。当尿液颜色加深，呈现黄色时，机体可能摄入水分较少，存在脱水状态；呈现较深黄色和深黄色时，提示机体水分不足或缺少水分，处于脱水状态。
日常生活如何饮水
马上夏天要到了，生活中应该如何饮水呢？新版中国居民膳食指南提出：成年女性轻体力活动水平需要1500毫升水，男性需要1700毫升水。应主动喝水，少量多次，可以在一天的任意时间，但一定不能等渴了再喝。
喝什么水呢？市面上的水很多，除了自来水，还有纯净水、矿物质水、矿泉水、天然饮用水等等各种各样的包装饮用水。
1.要保证喝的水是安全、卫生的；
2.提倡喝白水或茶水，白水最常见的白开水，还有各种各样的符合饮用水标准的瓶装水和桶装水，这都属于白水。天然矿泉水特殊一点，不同的矿泉水矿物质含量不同，可以根据自身状况合理选用。
3.不能用饮料代替白水，不喝或少喝含糖饮料。
