如何防控儿童肥胖（四）：控制体重不用愁，巧吃水果来帮忙
新鲜水果是平衡膳食的重要组成部分。水果富含维生素、矿物质、膳食纤维，且能量低，对于满足人体微量营养素的需要，保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。水果还含有各种植物化合物、有机酸和芳香物质等成分,能够增进食欲、帮助消化,促进人体健康。
但是，不少家长时常会感到困惑，大多数水果吃上去有甜味，对于肥胖的小孩会不会增加体重呢？如何选择水果，才能保证吃得既有营养，又不影响体重控制呢？
一、增加蔬菜、水果等富含膳食纤维的
食物可增强减重效果
儿童肥胖的预防控制措施主要集中在行为和生活方式改变上，而科学合理的饮食干预是防控儿童肥胖的关键。限制能量平衡膳食是主要的饮食推荐类型，它是在保证儿童正常生长发育的前提下，限制膳食总能量摄入的同时保证基本营养需求的一种膳食模式。
中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016年版）指出，相关证据表明，限制能量平衡膳食模式可有效降低体重、脂肪组织重量、内脏脂肪面积以及动脉粥样硬化的发生风险。同时，限制能量平衡膳食应用推荐意见也指出，增加蔬菜、水果、燕麦等富含膳食纤维的食物可增强该模式的减重效果。
二、如何选择水果
《儿童肥胖预防与控制指南（2021）》饮食干预中的关键推荐指出，尽可能用低血糖生成指数（GI）食物代替膳食中的高GI食物。如果我们吃下去的食物很容易引起血糖升高，胰岛素就会想尽一切办法把血糖降下来，其中一个非常重要的办法就是让体内过多的葡萄糖转化成脂肪储存起来。所以，我们应该尽量选择低血糖生成指数的水果，这样才有利于控制体重。
一般来讲，含糖分低、膳食纤维高的水果，其GI较低。因此尽可能选择含糖分较低的水果，如水果黄瓜、小番茄、山楂、柠檬等。也可选择含糖量在10%左右的水果：这类水果通常种类比较多，如草莓、火龙果、猕猴桃、番石榴、苹果、桔子、梨子、橙子、樱桃、柚子等等。尽量不要选择糖分含量比较高的水果，尤其是热带水果，像榴莲、荔枝、桂圆、甘蔗等。
三、怎么吃水果？
儿童的膳食应做到食物多样，除了烹调油和调味品，2岁以上儿童应平均每天摄入12种以上食物、每周摄入25种以上食物。
《中国居民膳食指南（2022）》建议每天摄入2～3种新鲜水果，即使是含糖量低的水果也不能无限制吃，每天摄入量参照以下标准：
2～3岁儿童每日摄入水果100～200g；
4～6岁儿童每日摄入水果150～250g；
7～10岁每日摄入水果150～200g ；
11～13岁每日摄入水果200～300g；
14～17岁每日摄入水果300～350g。
同时，也要注意，对于肥胖儿童，吃了水果后应适当减少主食，以保持每日摄入总热量不超标。
大部分人的早餐食物质量不高,因此建议可适当吃些水果。饭前吃水果可以增加饱腹感，有利于控制食物的摄入总量，避免吃得太多过饱。如果是饭后马上吃水果，相当于在已基本吃饱的情况下，再增加食物摄入量，容易造成热量的摄入超标，不利于控制体重。因此对于肥胖儿童来说，除了早餐摄入适量水果外，可在午餐和晚餐前半小时左右进食适量水果。
四、果汁等加工水果制品不能替代新鲜水果
由于新鲜水果一般难以长期保存，携带和摄入比较麻烦，因此人们发明了各种水果加工制品，以延长保质期和方便食用。常见的水果制品有果汁、水果罐头、果脯、干果等。果汁是由水果经压榨去掉残渣而制成，但在其制作的过程中损失了大量的维生素C、膳食纤维、酚类抗氧化物质等，失去了其饱腹感作用。
果脯是将新鲜水果糖渍而成，维生素损失较多，含糖量较高。干果是将新鲜水果脱水而成，维生素有较多损失。水果制品失去了新鲜水果的感官、自然香味等天然特征，维生素等营养素流失较多，同时加入了甜味剂等多种其它成分，所以不能代替新鲜水果。尤其对于肥胖儿童来说，应首先选择食用新鲜水果，而不能用果汁等代替新鲜水果。
