只爱粗粮、弃肉喝汤、越瘦越好……专坑老年人的5大饮食误区｜全民营养周
我国已经进入老龄化社会，60岁以上老年人口达2.64亿，65岁以上老年人口达1.9亿。老年人较普通人群有着不同的特点。随着年龄的增长，人体各器官均会出现整体性的功能下降，同时伴发各种急慢性疾病、老年综合征。特别是营养不良，老年人已经成为高危人群。
老年人是慢性疾病的高发人群，这些慢性疾病往往与长期膳食结构不合理有关，一方面可能是由于缺乏对老年人如何进行合理膳食的指导，另一方面，我们传统文化中的一些陈旧观念也禁锢着老年人的膳食选择。
久而久之，老年人群中就产生了许多错误的膳食观念，限制了他们的营养摄入，最终将其引向营养不足甚至是营养不良。下面就跟大家一起来解析一下老年人常见的膳食误区，告诉大家千万莫入坑。
误区1 千金难买老来瘦
由于生活水平的提高，许多人中年“发福”，同时有了各种慢性病，因此大家常说“千金难买老来瘦”。
解析：体重下降往往意味着体内脂肪和肌肉组织的同步减少。对于老年人来说，在维持生活质量和机体功能方面发挥重要作用的肌肉组织的减少，往往会更加明显，有人甚至出现肌肉减少综合征（肌少症）或肥胖型肌少症。这就是为什么有些老年人实际体重下降了，看起来却胖了的原因。
一些老年人认为“千金难买老来瘦”，对自己体重的下降并不在意，甚至刻意减少体重，这就增加了肌少症的发生风险，严重影响到生活质量，表现为老年人易跌倒、自理能力差、免疫力下降、易生病，甚至缩短寿命。
与其说“千金难买老来瘦”，不如说“千金难买老来寿”。这要求老年人在日常膳食中注意保证充足的能量与蛋白质摄入，同时吃动结合，保持适量的有氧运动和抗阻力运动，维持和改善肌肉减少的情况和营养状况。另外，老年人应规律监测体重，保持BMI在20kg/m2～26.9kg/m2，小腿围应≥31厘米，正所谓“小腿越粗，寿命越长”。如发生明显的体重变化，尤其是非自愿性体重下降，应及时就医。
误区2 告别肉类多吃素
由于传统习俗、陈旧观念、宗教信仰以及合并疾病的影响，不少老年人认为动物肉类、海鲜等是“发物”，会加重或诱发疾病。
解析：如果老年人觉得吃素食会更好，在膳食结构上就容易出现动物性食物摄入不足的情况。而动物性食物却是机体获取优质蛋白质的重要来源，富含机体需要的必需氨基酸，如长期摄入不足，会导致营养不足、肌少症甚至营养不良。
我们建议老年人每天至少食用1个鸡蛋、1盒牛奶（乳糖不耐受者可选择酸奶或舒化奶）。在食物选择上多选择鱼虾等水产类、禽类等，或是大豆及大豆制品等富含优质蛋白质的食物。每天应摄入肉类1两～2两，鱼虾1两～2两，且三餐应规律，午餐和晚餐进食的肉类量要大体相当。
误区3 担心血糖爱粗粮
患糖尿病的老年人容易过度控制饮食，尤其是碳水化合物类主食的摄入。有的老年人迷信粗粮对糖尿病的好处，长期坚持进食粗粮。
解析：糖尿病是老年人的常见病、多发病，老年人如未能得到良好的疾病膳食指导，常常会因为担心血糖增高而过度控制饮食。长期过度进食粗粮，也很容易发生消化不良。
我们需要明确的是，良好的血糖控制目的是为身体健康，而过分控制饮食会导致机体发生营养风险。因此建议合并糖尿病的老年人适当增加多种食物的进食量，每一餐保证食物的多样性，每天进食的食物种类在12种以上，每周进食的食物在25种以上。
同时，养成良好的饮食习惯，三餐及加餐都定时定量，每天2次～3次加餐，加餐以水果、坚果等为主。进食时充分咀嚼食物，每口咀嚼10次～20次。在食物搭配上，主食粗细搭配，多选择谷类、薯类及杂豆类混合性食物，适当选择大豆及其制品替代动物性食物。建议增加新鲜蔬菜和水果的摄入，至少500克/天。
误区4 清淡饮食控血脂
合并心脑血管疾病或高脂血症的老年人，常常被嘱咐饮食要低盐低脂，所以为了身体健康，荤腥不吃，油盐不进。
解析：清淡饮食是建立在食物多样化的基础上的，要求合理搭配营养，将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内，避免过多使用辛辣调味品。尽量保持食物的原汁原味，味道清淡平和，营养丰富，容易消化。
食物中油脂及盐的含量过低，会明显影响食物风味。长此以往，油脂、盐以及食物摄入不足，可导致老年人电解质紊乱及营养不良。长期油脂摄入过低，也容易诱发便秘，影响食欲，更易导致营养不良。
盐和油并不是健康的敌人，适当食用不会损害健康。建议老年人每天用油25克～30克，尽量选择食用植物油，避免动物油。全天用盐不超过6克（大概一啤酒盖），合并高血压的老人应将盐控制在4克以内。
误区5 营养都在汤里面
中国自古就有喝汤的文化，营养都在汤里面，是不少人心中根深蒂固的观念。甚至喝完汤就把里面的肉、骨头、炖料等当作渣子扔掉。
解析：从营养学角度看，汤的营养价值并没有人们想象中那么高，这其实是一个误区。
日常生活中，很多人喜欢鱼汤、骨头汤、肉汤，熬制过程中虽然会溶解出少量的蛋白质，但同时也会溶解脂肪和嘌呤。而烹饪过程中，为了使味道鲜美，汤里还会加入较多的盐。如果弃肉喝汤，会浪费更多营养物质，不仅不能摄取足够、优质的营养，还可能摄入过多的嘌呤、脂肪与盐。这对于许多合并高脂血症、高尿酸血症或糖尿病的老年患者来说，是不利于健康的。
建议合并高尿酸血症或痛风的老年人避免食用肉汤，其他老年人在饭前可以少喝一点汤（素菜汤更佳），多吃一点汤中的肉。
