防癌健脑降血脂!过年的餐桌上,不能少了这几类鱼!

2021-02-08 09:02:42来源:健康时报
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过年餐桌上必少不了“鱼”,寓意着“年年有余(鱼)”。 而鱼的营养也非常高。俗话说,吃四条腿的不如两条腿的,吃两条腿的不如没有腿的,这里说的“没有腿的”就是鱼。 鱼肉中含动物蛋白和钙、磷、铁、锌及维生素A、D、B1、B2等物质,比猪肉、鸡肉等动物肉类都高。鱼肉所含蛋白质都是完全蛋白质,最适合人体需要,容易被消化吸收。不仅如此,经常吃鱼肉还有许多好处。 专家指出,鱼类是优质蛋白质的主要来源,每100g含蛋白质20克左右,富含人体必需氨基酸,生物利用率高。鱼类所含脂肪不同于肉类,脂肪酸组成主要为不饱和脂肪酸,尤其是深海鱼富含DHA和EPA,利于降低血胆固醇和防止心脑血管疾病的发生。

过年餐桌上少不了这几类鱼

1.带鱼。专家指出,带鱼富含多不饱和脂肪酸以及镁、硒元素等矿物质,对心血管系统等有保护作用。沿海城市能吃到新鲜带鱼,一些人烹饪前不去鳞,但内陆城市一般只能吃到冷冻带鱼,鱼鳞比较腥,烹饪前要处理干净。带鱼肉肥刺少、适合孩子和老人食用。

 2.黄花鱼。黄花鱼有大、小之分,大黄花鱼肉肥厚但略嫌粗老,小黄花鱼肉嫩味鲜但刺较多,各有优劣。大、小黄花鱼和带鱼一起被称为我国三大海产。 湖北省营养学会荣誉理事长黄连珍2014年在健康时报刊文指出,黄花鱼富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素B2、尼克酸、维生素E及多种矿物元素,尤其是硒。每100克大、小黄花鱼的硒含量分别为42.6毫克和55.2毫克,是硒元素比较好的食物来源。 硒是人体必需微量元素,是种抗氧化营养素,流行病学和实验研究表明,硒可在许多环节上抑制、阻断和清除自由基的毒害作用,具有防癌和抗衰老作用。 硒在保护心血管和维护心肌健康方面也有突出贡献。许多研究表明,硒和维生素E对动物心肌纤维、小动脉及微血管结构及功能有重要作用,流行病学调查发现,血硒高的地区人群心血管病发病率低。硒还可减少视网膜的氧化损伤,对提高视力,改善视觉功能有帮助。 中医认为,黄花鱼有健脾升胃、安神止痢、益气填精等功效。对老年人和体弱者来说,日常饮食中经常适量吃点黄花鱼,对健康十分有益。

 3.鲈鱼。专家指出,鲈鱼的营养价值主要体现在蛋白质、维生素以及微量元素等方面,此外,鲈鱼中DHA含量较高。鲈鱼富含蛋白质,A族维生素,B族维生素,钙、镁、锌、硒等营养元素,营养价值较高。鲈鱼还可治胎动不安、产生少乳等症,准妈妈和哺乳期女性可以吃点鲈鱼,既滋补身体,又不必担心营养过剩而产生的肥胖问题。

 4.银鱼。银鱼身体几乎透明,只有几厘米长。著名的“太湖三白”里,银鱼就是其中一个(其他两个是白鱼和白虾)。跟其他鱼不一样,吃银鱼时不用去鳍去骨,属于整体性食物,100%都可以食用,被称为鱼中人参。 专家指出,作为太湖特产,银鱼虽小,但营养丰富。现在市场上生鲜或冷冻的银鱼都有,是一种高蛋白低脂肪食物(蛋白质为17.2克/百克),而且其中钙含量较高,为46毫克/百克,钾、镁、硒等微量营养素含量也比较丰富。因为银鱼体型太小,很多商贩会将其做成鱼干出售。另外,中医上认为,银鱼有很好的食疗功效,补脾胃、宜肺利水,适合脾胃虚弱的人吃。而且,银鱼作为一种天然“长寿食品”,也被日本等国际营养学组织所认可。 但需要注意的是,买的时候要挑乳白有光泽的,过于透明的最好别买,有后期加工的嫌疑。

 5.鲫鱼。明代医学家李时珍曾赞美鲫鱼:“鲫喜偎泥,不食杂物,故能补胃。冬月肉厚子多,其味尤美”,即鲫鱼具有温补脾胃的作用。 专家指出,鲫鱼富含优质蛋白质,且容易吸收,同时富含脂肪、盐酸、钙等成分。从中医对其的认识上说,鲫鱼味甘、性平,具有健脾开胃、益气通乳、利水除湿的功效。

吃鱼记住这几个细节

鱼肉虽好,但也并非想怎么吃就怎么吃。想要既保留鱼的营养成分,又能吃得美味,还能保证健康,就要在吃的时候注意方法。

一、三类鱼最好别吃

2019年8月华东理工大学食品药品监管研究中心副主任刘少伟教授发文强调,以下3类鱼最好别吃:

 1.未煮熟的鱼 吃了未经煮熟的鱼,可能会导致寄生虫感染。烹调鱼时,请确保鱼肉完全煮熟,此外,不要把未煮熟的鱼和其它食物的盘子放在一起,避免交叉污染。

 2.过度油炸的鱼 油炸过的鱼虽然味道更诱人,但营养物质会有大量流失。 首先,高温煎炸后会使鱼肉的脂肪氧化,产生自由基、苯并芘等有害物质。 其次,鱼类蛋白质、维生素、矿物质等在高温下会被破坏,严重影响营养物质的吸收。

 3.腌制的咸鱼 在腌制过程中,亚硝酸盐能与腌制品中蛋白质分解产物胺类反应形成亚硝胺,而亚硝胺是一种强致癌物。 人体长期摄入亚硝酸盐,会使血管扩张,产生氧化血红蛋白血液病,增加致癌风险。

二、做鱼首选清蒸

在鱼的做法上,也建议首选清蒸。专家建议,鱼肉首选清蒸,烹饪方法上稍微改变一下,味道也相当好。为了使鱼肉蛋白不会因添加盐而过早凝结,蒸后调味更好。在蒸熟的鱼身上撒葱姜丝、红椒丝,淋少许热油,再浇点鱼豉油,撒上香菜点缀就可以了。新鲜的鱼蒸后调味,可突出鱼的鲜味,并最大限度保留营养成分。

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