郑州健康大讲堂走进新密——要想营养均衡 每日三餐要做到“雨露均沾”
中原网讯 为进一步推广健康生活方式，提高人民群众的健康素养意识，3月20日上午，由郑州市健康教育所承办的郑州健康大讲堂讲师团县区行活动走进新密市中医院。来自郑州市中医院营养科的李璞主任以“健康生活，营养先行”为题，为现场200余位市民带来了一场“营养盛筵”。
保持健康，最简单经济的方法就是“管得住嘴，迈得开腿”，但如何通过合理的饮食和运动来保证健康呢?“讲究营养并不是要和美食对抗，绝不是为了合理的营养，就要把所有人都变成苦行僧，只有享受食物带来的人生乐趣，你的营养才有生命力。”李璞说，饮食营养有一个总原则：一日三餐，最好要能够做到“雨露均沾”。
食物多样，来点“粗”
成年女性每天所需能量约为 1800 大卡，成年男性需要 2250 大卡，碳水化合物需要占 55%-65% ，谷物薯类是一天的主食基础。
作为吃米饭、粥类为主的南方人，由于这些都是经过加工打磨的精制粮食，会快速引起体内的血糖反应，所以要注重主食的“粗细”搭配。
经常吃点粗杂粮，如玉米面、小米等，预防B族维生素的摄入不足。大米可以与燕麦、小米、玉米粒等搭配，减少大米的量。喜欢吃豆类食物的，还能放入红豆、绿豆、黑豆等，做成五彩缤纷的杂粮饭。根据每天摄入全谷物和杂豆类 50-150 克，薯类 50-100 克的量，把谷物与杂豆配合互补，提高蛋白质的利用率。
平时要少盐少糖，尽量避免市场上制作好的罐装杂粮粥，因为加工过程中为了口感，会添加糖油，并破坏了部分膳食纤维，建议少吃。
各类果蔬，好点“色”
每天的营养摄取最好做到顿顿有蔬菜，天天吃水果。世界卫生组织建议：根茎类蔬菜和水果要彻底削皮，叶菜和水果在烹食前要用安全的水浸透!
蔬菜中至少有一半的蔬菜是深色的，绿色、紫菜等深色蔬菜比浅色的含有更多维生素和抗氧化物质。蔬果尽量搭配选择各种颜色，例如绿色蔬菜的西兰花、菠菜、白菜芹菜等;红色方面的胡萝卜、西红柿等;黑色方面的茄子等;黄色方面的南瓜、玉米等。
这些蔬菜在烹饪的时候，避免油炸烟熏，可以凉拌清炒清蒸，再加点肉禽蛋或者鱼虾，例如：西兰花炒虾仁，好吃又营养。
李璞提醒：在食品安全的前提下或没有特殊需要时，水果还是不建议经常榨汁食用，一是维生素、矿物质等容易被破坏，二是还集聚了大量的糖分，易被人体过量吸收。
肉类蛋奶，勿拒绝
实际上，肉蛋奶有非常重要的营养价值，是人体必需的铁、锌、钙、维生素B12和蛋白质的重要来源。
由中国营养学会制定的《中国居民膳食指南》推荐平均每人每天吃畜禽肉40克~75克、鱼虾类40克~75克、蛋类40克~50克、奶制品300克。如此可见，合理食用肉蛋奶对健康而言非常重要。
“由于肉蛋奶中的氨基酸组成和人体需要的模式接近，其所含的动物蛋白比谷物、豆类中的营养价值更高。”李璞表示，如果能将动物蛋白和植物蛋白搭配食用，利用蛋白质互补作用，大大提高食物蛋白的利用率。因此，动物和植物蛋白最好分散到一日三餐中搭配食用。
