吃得好不如睡得香，对付失眠有哪些快速入眠的妙招
睡个好觉，谁都知道是健康的要素之一，但是一夜好眠在现在谈何容易。中国社会科学院社会学研究所发布的《中国睡眠研究报告（2022）》指出，中国人睡眠平均时长从2012年的8.5小时，缩减到2021年的7.06小时，减少近1.5小时。64.75％的被调查者每天实际睡眠时长不足8个小时。
不管是工作、生活还是娱乐，都在极力压缩我们每天8小时的睡眠。睡不着的理由千千万，可能是主动熬夜，也可能是被动地失眠。
那么，怎么判断自己是否有睡眠问题？
科学判断是否失眠
人们往往认为睡不着是失眠的唯一表现，实际上，失眠的表现形式有很多种，入睡难、容易醒、醒得早、睡不好和睡得少（通常少于6小时）等都属于失眠。
1.入睡困难
指上床睡觉至睡着的时间间隔超过30分钟。
2.易醒
睡眠醒来的次数过多和（或）时间过长。即夜晚睡眠中，醒来后清醒时间超过5分钟的情形发生两次以上，或夜晚睡觉醒来时长超过40分钟，又或醒来时长占睡眠时间的10%以上。
3.睡眠浅
睡眠深度不够，容易受外界环境影响而醒来。
4.早醒
醒来时间比往常提前60分钟以上。
5.睡眠时间不足
一般指成人睡眠时间不足6.5小时（应结合自身睡眠习惯和白天自我感觉而定）。
6.睡眠质量差
虽然能够入睡，但感到睡眠不能解乏，醒后仍有疲劳感。
7.睡眠感觉障碍
缺乏睡眠的真实感，虽然已入睡，但醒后认为自己没睡着。
如果有上述表现，但自身感觉良好，精力充沛，白天活动没有受到影响，那么就不属于真正意义上的失眠。
失眠是人的一种主观体验，其评估方法有很多，如睡眠日记和评估量表等。量表评估分为很多种，主要有匹兹堡睡眠质量指数量表、睡眠损害量表、里兹睡眠评估问卷等。不同量表的功能各不相同，有助于我们了解各项睡眠相关指标，全面评估睡眠情况。
关于睡眠的错误认知
1.平时睡得少，周末补回来就行了
周末补觉不仅没用，可能还会导致更多问题。美国宾夕法尼亚州立大学、弗吉尼亚理工学院与林登·约翰逊太空中心的研究者将一组受试者按照周中五天每晚睡5小时、周末晚上睡8小时并连续六周的试验之后，受试者的空间认知、警觉程度等多处认知水平连续下降。这些认知水平在周末补觉之后，并没有得到恢复。
2.吃褪黑素可以改善失眠
褪黑素主要适用于昼夜节律时相延迟的人群，如因昼夜轮班、出差倒时差而较难入睡的人群。另外，部分老年人因为夜间褪黑素浓度峰值存在明显下降，可以服用褪黑素进行额外补充。
注意：切勿擅自服药，应在医生指导下，明确诊断、确定适宜剂量后服用。
3.睡前运动能更快入睡
运动后晚上身体就会用睡眠的方式去修复自身的损伤，这是人体自身的生理反应，所以自然会睡得更好。但是剧烈运动不适合安排在晚上八九点后，因为运动过程中身体肾上腺素等激素水平升高，会导致身体处于兴奋状态，导致入睡困难。
有助睡眠的小窍门
1.知道自己为什么失眠
了解自己的压力来自于哪，自行解压或者通过其他方式解压。如果是因为工作的事情，不妨晚上学会不要去想白天的事情。清理自己的烦恼，主动想一些愉快的事情，有利于睡眠。
2.打破旧平衡，重建新的生活场景
失眠往往是以往生活形式的一种固化，要破解，首先要打破旧的生活定式。适量增加文体活动，愉悦心志。
3.建立新的睡眠条件反射
建立床和睡眠的条件反射，沾床就睡。在床上不看电视、不听音乐、不刷朋友圈；不困不睡觉，在床上20分钟睡不着可以下床走个10分钟，等有困意后再上床休息。
小提示：如果按照生物钟规律，睡眠最佳时间是在晚10点半到早7点半。
4.调整心态，正确面对“睡不着”
短暂性失眠每个人或多或少都会经历过，因此，出现失眠的时候不要过分敏感，变得忧虑，睡眠的时候越是想着要睡着，越是睡不着，想多了会陷进一个“死循环”当中。应该改变自己的心态，积极面对失眠，不要将睡不睡得着看得过重，睡眠时候放松自然反而会得到良好的效果。
