吃得好不如睡得香,对付失眠有哪些快速入眠的妙招

2022-08-09 09:19:05来源:健康中国头条
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睡个好觉,谁都知道是健康的要素之一,但是一夜好眠在现在谈何容易。中国社会科学院社会学研究所发布的《中国睡眠研究报告(2022)》指出,中国人睡眠平均时长从2012年的8.5小时,缩减到2021年的7.06小时,减少近1.5小时。64.75%的被调查者每天实际睡眠时长不足8个小时。

不管是工作、生活还是娱乐,都在极力压缩我们每天8小时的睡眠。睡不着的理由千千万,可能是主动熬夜,也可能是被动地失眠。

那么,怎么判断自己是否有睡眠问题?

科学判断是否失眠

人们往往认为睡不着是失眠的唯一表现,实际上,失眠的表现形式有很多种,入睡难、容易醒、醒得早、睡不好和睡得少(通常少于6小时)等都属于失眠。

1.入睡困难

指上床睡觉至睡着的时间间隔超过30分钟。

2.易醒

睡眠醒来的次数过多和(或)时间过长。即夜晚睡眠中,醒来后清醒时间超过5分钟的情形发生两次以上,或夜晚睡觉醒来时长超过40分钟,又或醒来时长占睡眠时间的10%以上。

3.睡眠浅

睡眠深度不够,容易受外界环境影响而醒来。

4.早醒

醒来时间比往常提前60分钟以上。

5.睡眠时间不足 

一般指成人睡眠时间不足6.5小时(应结合自身睡眠习惯和白天自我感觉而定)。

6.睡眠质量差

虽然能够入睡,但感到睡眠不能解乏,醒后仍有疲劳感。

7.睡眠感觉障碍

缺乏睡眠的真实感,虽然已入睡,但醒后认为自己没睡着。

如果有上述表现,但自身感觉良好,精力充沛,白天活动没有受到影响,那么就不属于真正意义上的失眠。

失眠是人的一种主观体验,其评估方法有很多,如睡眠日记和评估量表等。量表评估分为很多种,主要有匹兹堡睡眠质量指数量表、睡眠损害量表、里兹睡眠评估问卷等。不同量表的功能各不相同,有助于我们了解各项睡眠相关指标,全面评估睡眠情况。

关于睡眠的错误认知

1.平时睡得少,周末补回来就行了

周末补觉不仅没用,可能还会导致更多问题。美国宾夕法尼亚州立大学、弗吉尼亚理工学院与林登·约翰逊太空中心的研究者将一组受试者按照周中五天每晚睡5小时、周末晚上睡8小时并连续六周的试验之后,受试者的空间认知、警觉程度等多处认知水平连续下降。这些认知水平在周末补觉之后,并没有得到恢复。

2.吃褪黑素可以改善失眠

褪黑素主要适用于昼夜节律时相延迟的人群,如因昼夜轮班、出差倒时差而较难入睡的人群。另外,部分老年人因为夜间褪黑素浓度峰值存在明显下降,可以服用褪黑素进行额外补充。

注意:切勿擅自服药,应在医生指导下,明确诊断、确定适宜剂量后服用。

3.睡前运动能更快入睡

运动后晚上身体就会用睡眠的方式去修复自身的损伤,这是人体自身的生理反应,所以自然会睡得更好。但是剧烈运动不适合安排在晚上八九点后,因为运动过程中身体肾上腺素等激素水平升高,会导致身体处于兴奋状态,导致入睡困难。

有助睡眠的小窍门

1.知道自己为什么失眠

了解自己的压力来自于哪,自行解压或者通过其他方式解压。如果是因为工作的事情,不妨晚上学会不要去想白天的事情。清理自己的烦恼,主动想一些愉快的事情,有利于睡眠。

2.打破旧平衡,重建新的生活场景

失眠往往是以往生活形式的一种固化,要破解,首先要打破旧的生活定式。适量增加文体活动,愉悦心志。

3.建立新的睡眠条件反射

建立床和睡眠的条件反射,沾床就睡。在床上不看电视、不听音乐、不刷朋友圈;不困不睡觉,在床上20分钟睡不着可以下床走个10分钟,等有困意后再上床休息。

小提示:如果按照生物钟规律,睡眠最佳时间是在晚10点半到早7点半。

4.调整心态,正确面对“睡不着”

短暂性失眠每个人或多或少都会经历过,因此,出现失眠的时候不要过分敏感,变得忧虑,睡眠的时候越是想着要睡着,越是睡不着,想多了会陷进一个“死循环”当中。应该改变自己的心态,积极面对失眠,不要将睡不睡得着看得过重,睡眠时候放松自然反而会得到良好的效果。

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