这些营养加持，让你每天的运动更轻松！
问题一 为了配合运动燃脂，是不是应该少吃主食？
我们日常工作、生活需要的能量，其实源自蛋白质、脂类、碳水化合物三种营养素在体内氧化代谢的过程。
碳水化合物不仅是机体主要的能量来源，更是运动时的重要供能物质。当人体内碳水化合物充足时，它会进一步合成运动所需的糖原，贮存在肌肉和肝脏中。如果富含碳水的食物摄入过少，会影响限制你的耐力运动能力。
因此，要想实现与运动相匹配的合理营养，重点在于富含碳水类食物的适宜种类选择和摄入量的控制。
机体的能量消耗主要包括维持基础代谢、从事体力活动（包括体育锻炼）及食物热效应三个方面。能量摄入不足，会引起饥饿感，导致体力和工作效率下降；摄入过多，则容易引发肥胖及相关慢性疾病的发生。
运动时的饮食建议建议“运动达人”每天的碳水类食物应占到能量供给的50%～65%。
如果是为了减重而运动，建议在控制总能量摄入的同时，少吃短期快速升高血糖水平的单纯能量糖类（如白砂糖、红糖、冰糖、果葡糖浆、蜂蜜等），多选择血糖生成指数低的复合碳水食物（如粗粮、薯类等），并配合均衡饮食。
问题二 想多长些肌肉，是不是要更多摄入蛋白质？
长肌肉的前提是一定强度的抗阻力锻炼，配合均衡饮食。多种因素共同作用，才能刺激肌肉增长。如果每天躺在床上不动，摄入再多蛋白质也没用，反而会让脂肪堆积起来。
如果普通人的运动量增加了，要不要补充蛋白质呢？这主要取决于运动强度，以及机体合成代谢的能力。
摄入更多蛋白质并不能无限制地用于肌肉合成。即便在较高强度的专业运动训练条件下，推荐的蛋白质摄入量也不超过普通人日常饮食的两倍。
另外，需要注意的一点是，过量摄入蛋白质可能会加重肾脏的代谢负担。
当日常饮食无法满足需求时（比如对多种蛋白食物过敏等），再考虑使用蛋白补充剂，且使用时需详细咨询专业营养师。
运动时的饮食建议普通运动锻炼的营养摄入只需在日常饮食的基础上，增加少量蛋白质即可。比如，运动后加一杯低脂牛奶。
问题三 有什么好的膳食计划，能让运动锻炼更轻松？
如果你在运动锻炼时经常觉得吃力，那么可以检查下是否运动强度过大了，同时也记得检查下自己的饮食模式：
是否做到了定时进餐？是否在空腹状态下运动？饮食计划中是否包含了充足的富含碳水类食物？
我国居民膳食指南建议，每日合理的饮食搭配都应包含主食类、蔬菜菌藻水果、禽畜肉/水产、奶蛋豆制品、适宜油脂，并保证足够的饮水量。
运动时的饮食建议每餐有荤有素有主食，每天有奶蛋豆制品，水果饮水都充分；每周吃少量坚果，三餐规律。
在进行强度较大的运动前1小时左右，可以补充一次总能量为200～300千卡、富含复合碳水类食物的加餐，并增加补充水分，以保证运动中的能量供给。
注意，别忘了在当日正餐中减去这部分能量，以控制总能量的摄入。
