跟着《指南》来饮食！准则二 ：吃动平衡，健康体重
《中国居民膳食指南》2022准则二：吃动平衡，健康体重
核心推荐：
● 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
● 食不过量，保持能量平衡。
● 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
● 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。
● 减少久坐时间，每小时起来动一动。
食物摄入量VS身体活动量
食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两个关键因素。长期能量摄入量＞能量消耗量导致体重增加，甚至造成超重或肥胖；反之则导致体重过轻或消瘦。
成人健康体重的体质指数(BMI)应保持在18.5-23.9kg/m2之间。BMI的公式=体重(kg)/身高(m)2。
目前，我国大多数居民身体活动不足，成年人超重和肥胖率达50.7％。充足的身体活动不仅有助于保持健康体重，还能够增强体质，降低全因死亡风险和心血管疾病、癌症等慢性病发生风险；同时也有助于调节心理平衡，缓解抑郁和焦虑，改善认知、睡眠和生活质量。
各个年龄段人群都应该天天进行身体活动，保持能量平衡和健康体重。
每天应该吃多少
一个人每天需要的能量取决于很多因素，包括年龄、性别、身高、体重、身体活动水平以及怀孕或者哺乳状态（女性）。随着年龄增长，基础代谢率下降，能量需要量也随之减少。另外，减肥、维持体重或者增加体重的需求也会影响能量需要量。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》，我国成年人（18～49岁）低身体活动水平者能量需要量男性为 9.41MJ (2250kcal)，女性为 7.53MJ (1800kcal)。
如何做到食不过量
一、定时定量进餐；
二、吃饭宜细嚼慢咽；
三、分餐制；
四、每顿少吃一两口；
五、减少高能量加工食品的摄入；
六、减少在外就餐。
身体活动量多少为宜
通常身体活动量应占总能量消耗的15%以上。建议每天主动运动6000步，或中等强度运动30分钟以上，可以一次完成，也可以分2-3次完成。
成年人每天能量摄入量在1600-2400kcal时，身体活动消耗15％大约是240-360kcal。一般来说，每天日常家务和职业活动等2000-2500步，按标准人体重计算的消耗能量约60-80kcal；主动性身体活动6000步(5.4-6.0km/h快走)，需要约42分钟，能量消耗为170kcal。两者加起来每天能量消耗共230-250kcal。年龄超过60岁的老年人完成6000步的时间可以更长些。体重越大，进行同等强度运动时消耗的能量越多。
