一把盐毁全家！这份“减盐攻略”转发相亲相爱一家人！
你还在信奉“好厨子一把盐”吗？
盐作为日常做饭最常用的调味品，不仅可以起到保鲜防腐的作用，更能使食物风味更佳，是我们饮食中不可或缺的一部分。
盐的主要成分为氯化钠（NaCl），是人体钠离子的主要来源，钠是维持人体神经系统传导、肌肉收缩、心脏跳动的基础物质，对维持人体的生命活动有着重要的作用[1]。
但……
高钠摄入的危害有哪些？
尽管钠摄入对于人体健康很重要，但是过量的钠摄入会增加慢性非传染性疾病的发病风险。已经为我们所熟知的是高钠摄入会增加高血压的发病风险。饮食中高钠的摄入会抑制机体组织细胞膜Na+-K+-ATP酶活性，影响钠钙交换，细胞内钙离子浓度上升，促进血管平滑肌痉挛，提高对加压物质的敏感性，导致血压升高；Na+-K+-ATP酶活性还可使神经末梢对去甲肾上腺素的摄取减少，削弱心血管的代偿性放射功能。同时，长期摄入NaCl会损害内皮功能，造成舒张血管活性低下，进一步引发高血压。
高钠摄入作为高血压的重要诱因，会进一步使心脑血管疾病发病与死亡的风险升高。收缩压或舒张压的升高，会增加脑卒中、冠心病、心血管病的死亡风险。根据Meta分析[3-4]，钠盐摄入与脑卒中发生风险成正相关，高钠盐摄入组相对于低钠盐摄入组发生脑卒中的风险增高。因此可通过限制钠盐的摄入保持血压稳定，防止脑卒中危险因素发生，从而达到预防脑卒中发生的目的。另外，一项纳入229785名受试者的 Meta 分析[5]结果表明, 钠摄入与心血管疾病的发生成正比。
此外，高盐摄入不仅导致全球每年165万例心血管病死亡，还增加慢性肾脏病、骨质疏松、胃癌、老年人认知障碍等其他疾病风险[6-7]。高盐摄入会刺激胃黏膜，增加胃癌的发生风险。钠离子在骨骼中的含量占人体总钠量的一半，并参与维持体内钠平衡和骨矿化作用，高钠会抑制成骨细胞分化；同时上皮钠离子通道会引起细胞外液中的钠离子流入细胞中，促进细胞钙离子外流，增加骨质疏松的风险[8]。
结合《中国居民膳食指南》（2016版）和《健康中国行动（2019-2030）》要求，健康成年人人均每日食盐摄入量不高于5g（1g盐约等于400mg钠）。2岁-3岁幼儿摄入不超过2克，4岁-6岁幼儿摄入不超过3克，7岁-10岁儿童摄入不超过4克。
据调查显示，2000年至2011年我国居民食用盐的摄入量已经下降了22%，但是在2018年，中国居民的膳食钠摄入量高于2000 mg/d 的仍占86.7% [10]。食盐的摄入量过高仍旧严重影响我国居民的健康，中国成年人与估计的心血管代谢性疾病死亡数量有关的归因中，膳食因素中第一位就是高钠摄入，所以继续减盐仍旧是健康膳食的重要部分。
既然减盐这么重要，那么在生活中，我们应该如何合理减盐呢？
中国居民钠摄入主要来源于烹饪过程中各种含钠调味品的添加，包括食用盐、味精、老抽、生抽、榨菜和酱料等，其中食用盐是最主要来源。
首先，在做饭时可以使用控盐工具，减少家庭菜肴里的含盐量，比如限盐勺、限盐罐等，在做饭时用定量盐勺控制每餐的用盐量，逐渐养成清淡饮食的习惯。如果平时比较“重口味”，可以使用辣椒、大蒜、醋、胡椒等提味，减少对咸味的关注。如果需要增加菜肴的味道，可以选用低盐调味品。建议选择低盐酱油，同时减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包的用量。可将家里使用的盐换成低钠盐，适当降低食盐中的钠含量，增加钾含量。但是有肾脏疾病的人，要警惕钾摄入过多带来风险。
在烹饪方式上，采用蒸、煮等烹饪方式。不仅健康，还可以更好地享受食物的天然味道。放盐也有一些小窍门，在食物出锅前放盐、吃凉拌菜前放盐，让咸味尽量附着在食物表面。
其次，选用新鲜食材。少吃榨菜、咸菜和酱制食物，这些食物中含盐量较高；建议每餐搭配新鲜蔬果，因为一般味道浓郁的蔬果都可以用来提味，比如柠檬等，也可以选择一些带有特殊味道的食材，如茼蒿、西芹等。
第三，学会看营养标签。购买食物时，应注意观察营养成分表，注意钠含量。有些方便食品比如方便面、香肠、火腿肠、面包、饼干等，吃起来感觉不到咸味，其实含有较多“不可见”的盐，要警惕选择。
最后，外卖及外出就餐也会大大增加钠的摄入，尽可能减少外出就餐或者点外卖的次数，在条件允许的情况下主动要求餐馆少放盐，尽量选择低盐菜品。还可以在餐前要一杯开水，把菜品表面的油盐涮掉后再食用。同时吃动平衡、合理膳食、增加饮水量。
现在，你学会“减盐”了吗？
