老人要“吃好”,日常饮食应注意什么?

2021-12-06 09:41:10来源:健康上海12320
字号  

步入老年后,随着机体生理代谢变化,老年人的营养需求也随之发生变化。虽然老年人的基础代谢率下降,体力活动水平降低,但对各类营养素需求仍增加,因此,老年人“吃好”很重要!

怎样才能让老年人“吃好”?

三餐规律,食物多样化

老年人要规律作息、按时吃饭,不能饥一顿饱一顿,少食多餐,不但能减轻胃肠负担,而且更容易通过食物补充每日所需营养。

老年人每天至少摄入12种及以上食物。“吃好”三餐的建议包括:早餐宜有1-2种主食、1个鸡蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果;中餐、晚餐宜有2种以上主食,1-2个荤菜、1-2种蔬菜、1种豆制品。

老年人可适当参与家中食材的准备和烹制,变换食物的品种和烹调方法,制作自己喜爱的食物。

每天喝奶,多吃豆制品和坚果

对老年人来说,每天钙的适宜摄入量是1000毫克。

牛奶是含钙非常丰富的食物之一,建议每天喝300毫升牛奶。

豆制品也含有丰富的钙质、膳食纤维和优质蛋白,建议多吃。需要提醒的是,购买时应注意查看包装上营养成分表中钠的含量,尽量选择钠含量低的豆制品。

坚果含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素E、B族维生素、铁、锌、硒以及膳食纤维等营养成分,可以帮助老年人抗氧化、维护大脑健康。牙口好的老年人,建议选择原味坚果作为零食,数量掌握在瓜子仁一小把,或杏仁、花生仁、开心果等十几粒,或核桃两三个。

新鲜蔬果不能少,吃法有讲究

新鲜果蔬对老年人来说,尤为重要。维生素C、类胡萝卜素以及一些植物化学物质具有抗氧化功效,果蔬中的膳食纤维还能有效改善便秘、降低血脂血糖。

老年人选择蔬菜,建议品种多一些,烹饪时混合炒,这样的做法更有利于营养素的全面摄入;一些绿叶菜、各种深色蔬菜,如果牙口不好,可以剁碎做成馅吃。如果餐桌上有土豆、山药、芋艿等淀粉含量高的食物时,可以适当减少主食。

老年人每天的水果量应保证200-250克,大部分水果的升糖指数远低于精米、精面和甜点,老年人可以放心适量吃。牙口不好,就选口感软的水果,也可切成小块、薄片或做成泥状。

少喝粥,会喝粥

老年人的胃容量有限,更需要一些营养密度高的食物,“白米粥+咸菜”这样的搭配不宜多吃。米粒糊化虽然好消化,但会迅速升高血糖,哪怕没有糖尿病的老人也不建议早餐只喝这样的粥。

若特别爱喝粥的话,可尽量在粥中加入各种粗粮、杂豆,做成营养丰富的杂粮粥,再挑选新鲜的佐粥小菜。

不宜吃得太素,适量摄入肉类

很多老年人有高血脂、糖尿病等慢性病,认为饮食必须全素。其实,老年人如果吃得太素,很容易因为蛋白质减少而出现肌少症,而延缓肌肉衰减对于维持老年人活动能力和健康状况至关重要。

因此,鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量,建议每周吃鱼280-525克,畜禽肉280-525克,蛋类280-350克,平均每天摄入总量120-200克;优先选择鱼和禽;吃鸡蛋不弃蛋黄;少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

医学汇二维码
医学汇
中原名医推荐二维码
中原名医推荐

tags标签:

上一篇:糖友烫脚 当心足部受伤
下一篇:返回列表

相关新闻