4个动作送给办公室里的“坐家们”
低位箭步蹲
从跑步式的箭步蹲动作开始做起，右腿置于身体前方，右膝位于脚踝上方;左膝接触地面，左脚的顶端平放在健身垫上;缓慢地抬起躯干，双手轻轻放在右侧大腿上;臀部稍微向前倾斜，保持右膝位于脚趾后方，感到左侧的髋屈肌得到了拉伸;保持这个姿势15秒，双臂举过头顶，肱二头肌位于双耳两侧;保持这个姿势至少30秒钟，然后换身体另一侧做同样的动作。
鸽子式
从箭步蹲动作开始做起，位于身体后方的左腿保持笔直;右脚向左手的方向行走，然后把右侧小腿和大腿放在地面上，确保右侧膝盖和右髋处于同一直线上;左腿放在地面上，左脚的顶端朝下;在一瞬间内，让髋部与身体前方呈直角;保持这个姿势不动，以臀部为轴心，将躯干向地面的方向放低，让头部枕在前臂上;保持这个姿势至少30秒钟，然后换身体另一侧做同样的动作。你会感到右侧大腿的外侧得到了适度拉伸。
蛙式
四肢着地，双手掌心放在地面上，双膝放在健身垫上;缓慢地拓宽双膝之间的距离，直到感觉大腿内侧得到了舒适的拉伸，保持每条小腿的内侧和双脚接触到地面，确保脚踝与膝盖呈一条直线;上半身向前臂的方向放低;保持这个姿势至少30秒钟。
按摩髋旋肌
髋部坐在泡沫滚轴上，双膝弯曲，双脚平放在地面上;身体向后仰靠，右手放在地面上;将身体的重心转移到右髋上，右脚脚踝交叉放在左侧大腿上;左手放在左侧大腿上;用支撑脚(左脚)和支撑手(右手)将泡沫滚轴从臀部下方转动到盆骨;持续、来回滚动泡沫滚轴30～60秒钟;换身体另一侧做同样的动作。
刚开始做这些动作时，每周至少做3次。一旦你摆脱了疼痛，坚持每周做一次这组练习，能有效防止坐骨神经痛复发。
责任编辑：邢园园
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