5招翘臀操摆脱梨型臀 重塑紧实翘臀

2014-09-14 13:58:52来源:家庭医生在线
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下半身胖的原因很多,错误的坐姿、缺乏运动及不良的饮食习惯等,都可能导致下半身肥胖,最明显的就是大屁股,尤其上班族们每天坐8小时的办公室,长期久坐,若加上缺乏运动,屁股不想变大也难,而即将来临的夏天,免不了会穿上短裤、短裙等单品,可别让大屁股影响了身材曲线。本次请林峰立健身教练为我们设计6个在家就能进行的提臀动作,帮助你雕塑臀部线条,打造蜜桃臀,轻松穿上紧身牛仔裤。

【蹲举】

基础复合式的锻炼动作,可训练大腿前侧、大腿后侧、膝盖及臀部的微笑线,有助提臀。


动作1

站姿预备,双脚与肩同宽,脚尖朝前,双手自然垂下,放身旁两侧。


动作2

双手与肩同高,与地平行,深蹲约2~3秒,重复20~30下为1回,共4~5回。

【弓步下蹲】

有助于核心稳定的复合式动作,增加肌肉量的同时,也带动臀部与大腿的肌肉紧实度升。


动作1

站姿,手插腰,右脚向后一步,脚尖朝前做踮脚状,后脚跟离地。


动作2

下蹲,左大腿与地平行,右膝呈90度不碰地,停2~3秒,重复12~15下,换脚做为1回,共进行3回。

【站立侧抬】

可训练到整体臀部,有助臀部曲线的提升,并达到提臀修饰的效果。


动作1

站姿预备,身体抬头挺胸不驼背,双脚并拢,双手则放置于腰部。


动作2

左脚往外抬45度,脚尖向上勾,停2秒,重复12~15下,换脚做为1回,共3回。

【仰卧提臀】

此动作属于较缓和的训练动作,可锻炼到臀部、下背及腿后侧,有助提升臀部的集中度与紧实效果。


动作1

平躺曲膝,背靠地,双手放身体两侧,手心贴地,双脚微开不超过臀部,脚跟尽量靠近臀部。


动作2

双手撑地,臀部向上提,大腿与身体呈直线,停2~3秒,重复25~30下为1回,共3回。

【船式】

此动作难度稍高一些,可锻到臀部、下背及大腿后侧的肌力,有助提升臀部的紧实度。


动作1

趴姿,双手向前伸直,掌心相向,下巴缩,额头点地,脚尖踮地双脚微开打直。


动作2

双手伸直抬高,手臂与地面平行,脸朝地板,双脚打直尽量向上抬高,深呼吸停2~3秒,重复12~15下为1回,共2回。

(责任编辑:梁绮贤 )

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