中老年人如何进行肌肉锻炼

2015-08-13 09:15:34来源:养生之道网
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中老年人如何进行肌肉锻炼

  中老年人椅子力量训练法

  1、起立坐下

  发展腿部力量,动作重复10次/组。

  A:坐在椅子边缘,双脚放在地面与肩同宽,身体微前倾。

  B:双眼注视前方,腿部用力,手臂放松,慢慢从椅子上站起来。

  C:向下坐之前保持身体直立,然后臀部慢慢开始靠近椅子。

  2、模拟深蹲

  发展腿部和臀部力量,动作重复10次/组。

  A:手扶椅背,双脚与肩同宽站立。

  B:尽量弯曲双腿下蹲,膝盖保持正直,不要外翻(两个膝盖朝外张)或者内扣(两个膝盖向内夹),下蹲过程,小腿可以略向前倾,注意保持膝盖在地面的投影不要超过脚趾。

  C:臀部用力慢慢站起来。

  3、提踵(提脚跟)

  发展小腿肌肉力量,动作重复10次/组,如需增加难度,可以撤掉椅子。

  A:手扶椅背,双脚与肩同宽站立。

  B:逐渐提起脚后跟,尽力向高提,动作应该尽量慢和有所控制。提到最高点处,停顿1秒钟,然后缓慢落下脚后跟,重复完成动作。

  4、髋外展

  发展臀部深层肌肉力量,每侧动作重复10次/组。

  A:手扶椅背,双脚与肩同宽站立。

  B:尽可能的自然地让左腿向外侧伸展,同时保持背部和骨盆的正直,不要偏向右侧。

  C:返回到起始姿势。

  D:右腿按照左腿一样的要求向外侧伸展。

  5、向后伸腿

  发展臀部力量,每侧动作重复10次/组。

  A:手扶椅背,双脚与肩同宽站立。

  B:直腿尽力向后伸,直到感觉不能再向后伸为止,不要弯腰,保持身体直立。保持5秒,回到原位,然后换腿。

  6、扶墙俯卧撑

  发展上肢力量,动作重复10次/组。

  A:站立在距离墙大约上肢长度远的位置。双手与肩同宽,扶在胸口高度的墙壁上,手指朝向上方。

  B:保持背部挺直,逐渐弯曲双臂,上身向墙靠拢,缩小身体与墙壁间的距离。

  C:慢慢还原到起始姿势。

  7、屈臂弯举

  发展上肢力量,可以站着练习,也可以坐在椅子上完成这项练习,器材可以选用小哑铃或者装沙子的矿泉水瓶。每侧完成3组10次。

  A:手持重物,双脚与肩同宽站立。

  B:双臂放在身体两侧,然后慢慢屈臂,使重物能够碰到肩膀。

  C:慢慢伸直手臂,放下重物。

  中老年人肌肉锻炼注意事项

  1、选择硬质的,没扶手和轮子的椅子,椅子高度能够使老年人坐上去正好使脚平放在地面上,大腿和小腿互相垂直。

  2、这套练习每周至少训练两次,每项训练内容完成2~3组,随着能力提高逐渐增加各个动作的完成次数。

  3、老年人可以利用自身重量,哑铃、杠铃,弹力带,弹力绳,联合力量训练器械等进行力量训练。尽量在生活中融入力量训练内容,会使训练更加轻松,趣味,目标更易达成,如走、爬楼梯,从椅子上站起来,举起重物,弯腰、快走或跑。

  4、在锻炼过程中应该注重自我监测,包括主观感觉和客观的检查(脉搏,体重等)。老年人参加体育运动后的正常表现应为:脸色红润;微微出汗;无心悸、气短、腰腿痛、头痛症状;锻炼后身体应该稍感疲劳,但休息后能够缓解;有精力充沛、心情愉悦、食欲增加,睡眠转好和精神变爽的感觉。

  5、老年人运动时心率加快但不要超过120次/分钟,如果运动中出现脉搏跳动过快或出现脉搏减慢或变得不规律的情况,应立即停止锻炼,必要时应立即去医院检查。

  6、一般刚开始锻炼的老年人,锻炼3~4周体重会有所下降,这是由于新陈代谢增加的缘故,在这之后体重应该保持稳定水平。

  7、锻炼前做一个全面体格检查,通过检查了解自己健康状况。

  8、参加运动期间,也应定期做医学检查和随访。患有慢性病且病情不稳定的情况下,应与医生一起制定运动处方。

  9、老年人应学会掌握运动过度的症状,如运动中发现有胸痛、胸闷、头晕、恶心,甚至呼吸困难等症状时应立即停止运动。运动中,体位不宜变换太快,以免发生体位性低血压。

  10、锻炼期间要遵循正常的生活制度如保证充足的睡眠。夏季最好在早晨或傍晚,以避免中暑等。运动后勿大量饮水、洗热水澡。饭后至少间隔l小时进行锻炼等。

  11、患有骨质疏松症和下肢骨关节病的老年人,不宜进行高冲击性的活动,如跳绳、跳高和跑步等。另外,爬山虽然不是太激烈的运动,但是上下山会加重关节负荷,导致关节疼痛和肿胀,损伤关节功能。即使是身体健康的老年人也不提倡将爬山、爬楼梯作为运动锻炼的方法。

  12、老年人在服用某些药物时,应注意药物对运动反应的影响。如美托洛尔和阿替洛尔等,会抑制运动中心率的增加。

责任编辑:邢园园


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