中老年人如何进行肌肉锻炼
中老年人椅子力量训练法
1、起立坐下
发展腿部力量，动作重复10次/组。
A：坐在椅子边缘，双脚放在地面与肩同宽，身体微前倾。
B：双眼注视前方，腿部用力，手臂放松，慢慢从椅子上站起来。
C：向下坐之前保持身体直立，然后臀部慢慢开始靠近椅子。
2、模拟深蹲
发展腿部和臀部力量，动作重复10次/组。
A：手扶椅背，双脚与肩同宽站立。
B：尽量弯曲双腿下蹲，膝盖保持正直，不要外翻（两个膝盖朝外张）或者内扣（两个膝盖向内夹），下蹲过程，小腿可以略向前倾，注意保持膝盖在地面的投影不要超过脚趾。
C：臀部用力慢慢站起来。
3、提踵（提脚跟）
发展小腿肌肉力量，动作重复10次/组，如需增加难度，可以撤掉椅子。
A：手扶椅背，双脚与肩同宽站立。
B：逐渐提起脚后跟，尽力向高提，动作应该尽量慢和有所控制。提到最高点处，停顿1秒钟，然后缓慢落下脚后跟，重复完成动作。
4、髋外展
发展臀部深层肌肉力量，每侧动作重复10次/组。
A：手扶椅背，双脚与肩同宽站立。
B：尽可能的自然地让左腿向外侧伸展，同时保持背部和骨盆的正直，不要偏向右侧。
C：返回到起始姿势。
D：右腿按照左腿一样的要求向外侧伸展。
5、向后伸腿
发展臀部力量，每侧动作重复10次/组。
A：手扶椅背，双脚与肩同宽站立。
B：直腿尽力向后伸，直到感觉不能再向后伸为止，不要弯腰，保持身体直立。保持5秒，回到原位，然后换腿。
6、扶墙俯卧撑
发展上肢力量，动作重复10次/组。
A：站立在距离墙大约上肢长度远的位置。双手与肩同宽，扶在胸口高度的墙壁上，手指朝向上方。
B：保持背部挺直，逐渐弯曲双臂，上身向墙靠拢，缩小身体与墙壁间的距离。
C：慢慢还原到起始姿势。
7、屈臂弯举
发展上肢力量，可以站着练习，也可以坐在椅子上完成这项练习，器材可以选用小哑铃或者装沙子的矿泉水瓶。每侧完成3组10次。
A：手持重物，双脚与肩同宽站立。
B：双臂放在身体两侧，然后慢慢屈臂，使重物能够碰到肩膀。
C：慢慢伸直手臂，放下重物。
中老年人肌肉锻炼注意事项
1、选择硬质的，没扶手和轮子的椅子，椅子高度能够使老年人坐上去正好使脚平放在地面上，大腿和小腿互相垂直。
2、这套练习每周至少训练两次，每项训练内容完成2~3组，随着能力提高逐渐增加各个动作的完成次数。
3、老年人可以利用自身重量，哑铃、杠铃，弹力带，弹力绳，联合力量训练器械等进行力量训练。尽量在生活中融入力量训练内容，会使训练更加轻松，趣味，目标更易达成，如走、爬楼梯，从椅子上站起来，举起重物，弯腰、快走或跑。
4、在锻炼过程中应该注重自我监测，包括主观感觉和客观的检查（脉搏，体重等）。老年人参加体育运动后的正常表现应为：脸色红润；微微出汗；无心悸、气短、腰腿痛、头痛症状；锻炼后身体应该稍感疲劳，但休息后能够缓解；有精力充沛、心情愉悦、食欲增加，睡眠转好和精神变爽的感觉。
5、老年人运动时心率加快但不要超过120次/分钟，如果运动中出现脉搏跳动过快或出现脉搏减慢或变得不规律的情况，应立即停止锻炼，必要时应立即去医院检查。
6、一般刚开始锻炼的老年人，锻炼3~4周体重会有所下降，这是由于新陈代谢增加的缘故，在这之后体重应该保持稳定水平。
7、锻炼前做一个全面体格检查，通过检查了解自己健康状况。
8、参加运动期间，也应定期做医学检查和随访。患有慢性病且病情不稳定的情况下，应与医生一起制定运动处方。
9、老年人应学会掌握运动过度的症状，如运动中发现有胸痛、胸闷、头晕、恶心，甚至呼吸困难等症状时应立即停止运动。运动中，体位不宜变换太快，以免发生体位性低血压。
10、锻炼期间要遵循正常的生活制度如保证充足的睡眠。夏季最好在早晨或傍晚，以避免中暑等。运动后勿大量饮水、洗热水澡。饭后至少间隔l小时进行锻炼等。
11、患有骨质疏松症和下肢骨关节病的老年人，不宜进行高冲击性的活动，如跳绳、跳高和跑步等。另外，爬山虽然不是太激烈的运动，但是上下山会加重关节负荷，导致关节疼痛和肿胀，损伤关节功能。即使是身体健康的老年人也不提倡将爬山、爬楼梯作为运动锻炼的方法。
12、老年人在服用某些药物时，应注意药物对运动反应的影响。如美托洛尔和阿替洛尔等，会抑制运动中心率的增加。
责任编辑：邢园园
