瑜伽基本动作十二式

2014-09-14 13:57:40来源:家庭医生在线
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瑜伽基本动作十二式,具体请看下文详细介绍:

第1招、莲花坐

瑜珈中的基本坐姿,你可以在看电视的同时做做这个动作,可以帮助活动人体多处韧带,保持经络通畅。

步骤:

a、维持正常坐姿,两腿自然伸直。屈左腿,将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处,双手放在左膝盖上,轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次,使之最终接触地面。

b、慢慢将左腿还原后,双手按摩膝盖和脚踝。

c、换右腿,按照左腿动作轻压右腿。

d、以上动作重复三至五次;每次注意压腿力度不宜过于剧烈。

第2招、瑜珈体位动

说明:

1、水平张开双腿,其间隔稍微大于肩膀的宽度。

2、左脚转90度,右脚转30度左右。

3、将两只胳膊向旁边伸开。

瑜珈功效:减掉腰部、臀部、脚踝的赘肉;强化肝脏、胆囊的功能,矫正歪斜的脊椎和肩膀、骨盆等部位。 这种能有效去除腰部、臀部、小腿肚、脚踝的赘肉。

第3招、“犁式”

在瑜珈中可称为青春永驻的姿势,我们可以利用家里的墙、衣柜,每天适当地将身体的一些部位倒置,能够使腿形更加优美。

步骤:

a、将臀部靠近一堵墙的墙面。

b、将两腿向上靠着墙面。

c、上半身自然放松地躺在地面上,保持一段时间。

tips: 注意练习前后一小时内不要进食;同时练习前后半小时避免沐浴。

第四招、瑜珈体位动作

说明:

1、双腿向前,大脚趾要并着。 

2、直起腰部,吸气,两只胳膊向前伸。 

3、呼气,上半身向前弯曲,使额头或下颌帖在腿上,两只手握住脚尖。

瑜珈功效:减掉腹部可怕的赘肉;拉长背部,收缩腹部,减掉多余的赘肉。 尤其是能帮您协调腹部和腰部的平衡状态,使这两个部位形成美丽的曲线。

第五招、唤醒沉睡身体

这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来,全身充满了充足而新鲜的氧气。长期坚持,能够保持腹部的平坦。

步骤:

a、将两臂放于头的两侧,手指交叉,手心向内 。

b、深吸气,将身体向两个方向尽量伸展,全身肌肉紧绷,停留一两秒钟。

c、呼气、放松身体。重复两、三次。

第六招、瑜伽体位功作

说明:

1、坐在地上,弯曲膝盖,脚挪向身体。

2、大腿张开,将两只脚的脚底贴在一起。 

3、两只手交叉握在一起,并紧紧握住脚,竖立脊椎。

4、呼气,上半身慢慢地向前弯曲 5。 吸气,以头、胸、腹部的顺序逐渐提起上半身 

5、一边做吸气、呼气,慢慢地向左方向靠下去。

6、两只胳膊和肩膀处于直线,眼睛望着大拇指方向。

瑜珈功效:消除浮肿和下肢肥胖;刺激骨盆、腹部,保持肾脏、前例腺、膀胱等部位的健康,它能为秘尿系统患者减轻痛苦。能治疗坐骨神经痛,还能帮助调理女性生理周期不稳定的现象。

第七招、唤醒脊柱

这个姿势能唤醒脊柱,促进脊柱及神经的血液循环,使身体的每一部分迅速启动。

步骤:将身体俯卧。

a、手臂支撑着床垫,使臀部向上,大小腿保持在九十度左右。

b、胸部和下巴触地,手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。

c、然后将臀部放回至脚后跟,休息片刻。

有时候长期伏案会让我们的脊柱逐渐失去弹性,形成驼背的体型。所以,当一个小时的伏案工作后,我们就可以利用高背椅来放松一下。

第八招、瑜伽体位动作

说明:

1、背部靠地,仰躺。 

2、两只手掌紧挨着臀部放在地上 

3、向内侧拉拢脚尖和下颚 

4、双腿以45度角度立起来,要放到头部之上。

瑜珈功效:消除肩膀的赘肉、治疗便秘;能拉长背部肌肉,使这些部位的肌肉变得更加柔软,并预防和治疗脊椎和肾脏下垂现象。脊椎的每根关节都会被拉长,这能促进血液循环,从而达到防止老化的效果。而且也能有效治疗慢性便秘,消除腹部、背部的赘肉。

第九招、

步骤:

a、将一个小靠垫放在椅背上。背对着椅子,把胸椎放到靠垫上。腿伸直,两臂向头的后方伸展;自然呼吸。

b、还原后,要含胸拱背放松一会儿。

第十招、瑜珈体位动作

说明:

1、坐在地上,双腿弯曲后直立 

2、左腿弯曲,左脚踝放在臀部右边 

3、再提起右腿,脚底放在左腿外侧,膝盖要直立。

4、直立的右腿膝盖用左胳膊抱着向上提。 

5、右手绕到背部,扭身。眼睛向后背右侧的手指尖看。

瑜珈功效:消除侧腰的赘肉;腹部极度弯曲,同时能达到腹部和腰部的减肥效果。消除背或腰部的疼痛,同时还能放松颈部和肩膀的坚硬肌肉。

第十一招、增加脊柱弹性

补养神经系统,改善血液循环,同时增进消化并有助于消除腹部多余脂肪。

步骤:

a、双手扶着椅背,两腿并拢,伸直。

b、吸气,抬头,收缩背部肌肉,使背部尽量向下塌陷。自然呼吸,保持几秒钟。

c、呼气,垂头,将背部向上拱起,腹部肌肉收紧。自然呼吸,保持几秒钟。

d、重复五六次。

最后一招、可以瘦肚子的哦!

功能:这个动作不但可以检测肌耐力程度,还可消除腹部脂肪、强化核心肌群。

动作:

1、坐在地上,双脚比肩宽一点点,两手放在胸前,背打直,膝盖屈起。

2、吐气时,肋骨收缩,以腹部的力量带动肩胛骨离地,双手往膝盖伸展。

3、吸气,回到动作1,做6次。

技巧:肩胛骨离地时,感觉上腹部的脂肪正随着你的指尖,一一被分解抽离到无限远的前面,你的身体变轻盈了!

注意:在做动作2时,你的眼睛请看着肚脐,但下背记得贴紧地面,不要抬起来。

(责任编辑:梁绮贤 )

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