滴！冬季骑行必备健康攻略来啦，快来签收！

骑行作为一种健康的出行方式，能让人充分享受过程之美。近年来，随着大众健康意识的增强和健身热情的高涨，爱上骑行运动的人越来越多。

但是如果骑行不当反而会伤害身体，那么该如何科学有效地骑行呢？

天气转凉，骑行时如何保暖？

冬天骑自行车必备的四件套：皮手套（加绒），棉帽子，护膝和轻便棉衣。

冬天骑自行车，刚出来的时候有些冷，但不用穿太臃肿，因为骑一会儿，就浑身热乎了。总体穿衣的原则是防风、保暖、透气。

其实冬天骑自行车比骑电动车感受好，因为身上越骑越热，而电动车则是越骑越冷。

骑行前的热身

骑行前的热身非常重要，主要作用是以下几个方面。

1.升高体温。降低软组织粘滞性，减少肌肉拉伤。

2.唤醒机体。为即将到来的运动做好全面准备。

3.激活肌肉。产生更大肌肉力量，让你骑得更快。

4.调动心肺。克服心肺惰性，缩短进入最佳骑行状态的时间。

5.促进分泌。减少骑行刚开始时，关节因缺乏润滑而发生僵硬和疼痛。

6.减少岔气现象。岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛”。

7.激活大脑和神经。让你骑行更专注，动作更协调。

骑行时如何正确呼吸？

骑行中，正确的呼吸非常重要。

大部分骑手并非是喘不过来气，而是呼吸的方式不对，导致呼吸时血氧不能及时补充肌肉的耗氧量，引发头晕、口干、使不上劲的感觉。

而且呼吸带入的不仅是洁净的空气，还会将污染的灰尘，细菌等同时带入，这些会对呼吸道产生刺激，对肺部造成伤害。

特别是在天冷逆风骑行的情况下，冷空气直入呼吸道，咽喉就容易疼痛，还会引发咳嗽、流鼻涕等不适。

1.要有节奏地呼吸

不论是上坡、下坡还是在平路上骑自行车，最忌讳的就是没有规律的呼吸节奏，时深时浅，时快时慢，这不仅会让你感觉咽喉不适，还会增加疲惫感。

2.上坡时视情况可以张口呼吸

上坡的时候，氧气需求量增加，有时候想不张口呼吸都不行。但是张口呼吸的时候，要让舌头适当地上卷，这样可以加热气流。

另外，张口呼吸时，口腔微张，口鼻应该向下稍微倾斜，避开风头，这样可以避免吸入的冷空气过度刺激呼吸道。

3.下坡或平路时用鼻子吸气

如果鼻子呼吸能够满足氧气的需求，就尽量不要张口吸气，有节奏地用鼻腔呼吸即可。鼻毛、鼻腔对空气有过滤和暖化作用，能减少对呼吸道的刺激。

但是骑行呼吸方式也没有绝对的正确与错误，根据自己的身体素质多做调整，只要是适合自己的就是最好的。

意外摔伤该如何处理？

骑行的速度不要太快，毕竟是“肉包铁”。骑行中受伤的形式也各式各样，最常见的有以下几种。

1.擦伤，皮肤软组织挫伤。如果无出血，无明显渗出，无需特别处理。

2.如果出现开放性的伤口，伤口较浅，伤口表面有渗血或污染，可以用生理盐水冲洗将伤口中的异物、污染物冲洗干净，碘伏消毒，用无菌纱布包扎就行了。

3.如果伤口较深，建议到医院处理。

4.摔伤部位出现肿胀、畸形、异常活动可能是骨折，应制动冰敷，尽快到医院处理。

5.现实骑行过程当中意外扭伤导致的交叉韧带损伤也很常见，尤其是前交叉韧带断裂。扭伤后患者出现膝关节肿胀、无力、不稳、打软腿等表现。这种损伤膝关节甚至没有擦伤等皮外伤，往往容易被忽视，冰敷后建议到专业的运动医学科就诊。

骑行对膝关节有影响吗？

整体来说，骑自行车可以锻炼膝关节周围的肌肉力量，而肌肉是关节的发动机，肌肉力量增强后可以更好地保护膝关节。
但并不是所有的人都适合骑自行车，尤其是髌股关节软骨损伤、髌股外侧支持带过度紧张的患者，骑自行车会反复挤压摩擦损伤的髌股关节，加重原来的损伤。

骑行后如何快速消除疲惫？

●补充电解质饮料或糖盐水。

●全面静态拉伸；采用固定不动的姿势；对肌肉进行持续牵拉15-30秒。