高血压、高血脂、老年人…日常用油怎么选？这份“健康用油指南”给你答案

食用油是厨房的必备调味品之一，与我们的生活密不可分。根据研究，人体必需的八大营养素中，脂肪酸总量的70%都来自于食用油，正确用油对健康至关重要。

但面对市面上五花八门的食用油，我们究竟应该怎么选、怎么用呢？

食用油大比拼

花生油、橄榄油、菜籽油……各种食用油有各自的优缺点，它们之间最大的差别在于脂肪酸的种类和构成比例不同。

01花生油——比例均衡

适合人群：所有人，尤其是老年人。

花生油的脂肪酸构成比例比较均衡，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸比例大概是3:4:3，同时还富含维生素E、胡萝卜素等营养成分，适合所有人食用。

特别是对老年人来说，花生油中富含的锌元素和胆碱成分可以刺激脑细胞，改善记忆力，提高思维敏捷性，延缓脑功能衰退，非常适合日常炒菜使用，但要注意不可过量。

02橄榄油——单不饱和脂肪酸含量非常高

适合人群：一般人皆可，尤其是血脂异常的人。

橄榄油的油脂中80%以上为单不饱和脂肪酸和ω-3脂肪酸。它们可以有效降低血脂，促进血液循环，预防动脉粥样斑块的形成，对心脑血管健康非常有益。

另外，橄榄油中还含有一定量的橄榄多酚、β-谷固醇等抗氧化物，有抗衰老的功效。

不过橄榄油分为两种：初榨橄榄油和精炼橄榄油。前者是直接压榨橄榄果得到的“一手油”，营养高、价格贵、不耐高温，适用于凉拌菜；后者是二手提炼而成，营养价值不如前者但耐高温，可用于炒菜。

03茶籽油——营养价值与橄榄油相当

适合人群：一般人皆可。

茶籽油又名山茶油、油茶籽油，是用油茶的籽压榨而成。经测试，茶籽油中不饱和脂肪酸高达90%以上，营养价值与橄榄油相当。而且因其产量较低，价格一般也比较昂贵。

相对来说，国产的茶籽油性价比比较高，炒菜、凉拌都能用。购买时应优先选择压榨产品，质量更好。

小贴士

芥花油同样也含有丰富的单不饱和脂肪酸，而且价格比较优惠，可以作为橄榄油和茶籽油的“平价替代品”。

04大豆油——辅助控血压

适合人群：尤其适合高血压患者。

大豆油中含有大量的多不饱和脂肪酸，其中α-亚麻酸和亚油酸不仅含量丰富，而且比例恰当，能起到维持血压稳定、辅助控压的功效。

从维生素E含量上来看，大豆油也要高于橄榄油和茶籽油。

05玉米油——辅助降脂效果好

适合人群：尤其适合高血脂患者。

豆固醇、谷固醇等植物固醇是存在于植物中的天然活性物质，它们可以有效降低肠道对胆固醇的吸收，促进饱和脂肪酸和胆固醇代谢，从而降低人体患心血管疾病的风险。

但人体不能自己生成植物固醇，需要依靠膳食获取。植物油是人体补充植物固醇的有效途径之一，而在常用植物油中，玉米油的植物固醇含量最高。

06葵花籽油——保护黏膜防干燥

适合人群：尤其适合有干燥症状的人群。

葵花子油含有丰富的维生素E、胡萝卜素、亚油酸等物质，在平衡体内胆固醇、预防动脉硬化的同时，还能修复破损黏膜。

有口干、咽喉肿痛、咳嗽咳痰等症状的人群，可以用葵花籽油，能起到保护呼吸道粘膜的作用。

07菜籽油——对生长发育可能不利

适合人群：少年儿童及心血管疾病患者尽量少食。

传统菜籽油通常含有高芥酸、高硫苷，对肾脏、心脏等都有不良影响，长期摄入还不利于生长发育。如果要购买，可以选择低芥酸菜籽油。

08动物油——适当少吃

适合人群：心血管疾病患者尽量少食。

动物油与植物油相比，饱和脂肪酸比例很高，诱发动脉粥样硬化等心血管疾病风险更大，所以不适合心血管病患者食用。

不过这并不意味着动物油不健康、完全不能吃。事实上猪油在中医眼里还是一味良药，能滋养脾脏、润肠通便、润燥止咳。

而且与植物油相比，动物油的耐热性更好，长时间受热后也不易生成反式脂肪酸，反而是植物油经过长时间高温加热后，会产生大量的反式脂肪，对心脑血管危害非常大。所以健康人群只要控制好摄入量，偶尔吃些动物油并无大碍。

健康用油金标准—多样化

长期选错、用错食用油会对健康造成巨大的伤害，会增加肥胖、动脉粥样硬化、冠心病等疾病的发生可能性。要想守护健康，选油、用油时一定要遵循一个基本准则——多样化。

1.购买多样化

世界卫生组织和中国营养学会建议，三种脂肪酸的合理比例为1:1:1，要想做到这一点，就得经常换着吃油。

不过大家在购买时要注意，换油吃不仅仅是换个品种的油而已，而是应该改变脂肪酸的构成。

比如：

大豆油、玉米油、葵花籽油脂肪酸构成类似；

茶籽油、橄榄油和杏仁油类似；

花生油、稻米油类似；

亚麻籽油、紫苏籽油类似。

上述这四类的食用油，各大类之间可以相互替代，来维持营养均衡。

2.使用多样化

除了购买不同种类的油定期更换之外，大家还可以把不同的油搭配起来制成混合油，一次性摄入多种油脂，更为方便快捷。

3.烹饪多样化

烹饪多样化有两层含义：一是“煎炒蒸煮拌”多种烹饪方式都用，帮助控制日常油脂摄入量；二是根据不同烹饪方式选择用油，减少致癌物质产生。

煎炸：黄油、牛油、猪油等动物油的耐热性比较好，可以长时间加热使用，花生油是常用植物油中烟点最高的，也可以作为煎炸用油的选择。

炒菜：花生油、菜籽油、葵花籽油、米糠油、大豆油的耐热性相对较好。

凉拌、炖汤：初榨橄榄油、茶籽油、亚麻籽油、核桃油等。

注意：

无论如何烹调，成人每人每天的食用油摄入量都应控制在25~30g以内。

食用油储存注意事项

食用油储存不当不仅会降低营养价值，还会加速衰老，增加食物中毒和患癌风险。为了预防这类的健康隐患，大家在储存食用油时应注意以下4点：

1.尽量购买小桶油

食用油开封后长期放置很容易发生氧化酸败，所以尽量购买小瓶装的油，开封3个月内最好吃完。

2.油壶材质慎选择

需要用油壶分装的，最好购买不透明的玻璃材质或是陶瓷材质的油壶，结构比较稳定，长期存油有害成分也不易析出。

3.密封遮光避热存放

空气、阳光、高温都会加速食用油的氧化酸败，所以油壶和油桶都应放在避光、阴凉处，尽量远离灶台，每次使用后都要拧紧盖子，密封保存。

4.一月一清洗

至少每月对油壶清洗一次。清洗时可以用淘米水、面粉或苏打等来帮助去除油垢，洗完后一定要彻底晾干，然后再倒入新油。