@节后精神欠佳的你，睡眠不足有什么危害？如何判断自己应该睡多久？

让小编猜猜，现在有多少人坐在课桌/工位前哈欠连天？

晚上你是不是打算早点补眠呢？苦恼于生物钟如何调整？什么？你打算睡到“天昏地暗”？

别急，带你捋捋睡眠这件事儿。

作为占据了人1/3生命的事情，睡眠，一直是我们经久不衰的讨论话题。睡多少个小时才够？一起来看↓↓↓

“8小时睡眠”真的正确吗？

大多数人笃信“8小时睡眠论”，认为每晚睡满8个小时才算获得充足睡眠。睡之前，要是发现自己睡不够8个小时就会非常焦虑；睡之后，发现自己没睡够8个小时就会判断自己睡眠不足。

但尼克·利特尔黑尔斯的《睡眠革命》提到：“8小时其实是每晚的人均睡眠时间，一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力，反而对我们的睡眠起着破坏性极强的反作用。

每个人需要的睡眠时间是不同的，个体之间可能存在着很大的差异。这个世界上既有英国撒切尔夫人这种每晚只需睡4-6小时的人，也有像网球传奇罗杰·费德勒和飞人博尔特这种每晚需要睡10个小时的人。一刀切的‘8小时睡眠论’会让许多人适应不良。”

而且，不同年龄的人所需睡眠时间也是不同的：

▶1岁以下的婴儿：每天16小时

1岁以下婴儿需要的睡眠时间最多，大概每天16小时。睡眠是小月龄婴儿生长发育的重要时段，睡眠时间必须要保证。

▶13岁幼儿：每晚12小时，白天2-3个小时

幼儿每天夜里要保证12小时睡眠，白天还需再补2-3个小时，因为这个年龄段的宝宝容易因玩得太兴奋而影响睡眠。

▶13-29岁青年人：每天8小时

青少年通常需要每天睡8小时，且要遵循早睡早起的原则。周末也尽量不睡懒觉。

▶30--60 岁成年人：每天7小时

成年男子需要6.49小时睡眠时间，妇女需要7.5小时左右，并应尽量保证晚上10点到早晨5点的“优质睡眠时间”。

▶60岁以上老年人：每天5.5-7小时

数据显示，每晚睡眠限制在 7小时以内的老人，大脑衰老可推迟2年。而长期睡眠超过了小时或睡眠不足都会导致注意力变差，甚至出现老年痴呆，增加早亡风险。

注：数值仅供参考，具体需要睡多久还是要根据个体来判断。

如何判断自己应该睡多久？

对于一个成年人来说，评估和衡量睡眠质量应该看睡了几个睡眠周期，执着于每晚睡了几个小时没什么意义。一般来说，我们每晚睡觉，需要4-6个完整的睡眠周期。

1个睡眠周期包括4个阶段：N1准备入睡→N2睡着了→N3深睡眠→REM快速眼动睡眠。

一个完整的周期要90分钟左右，每晚要经历4-6个周期，也就是说，当我们睡够6个小时，7个半小时或者9个小时左右，刚好卡在睡眠周期完成的时间醒过来，就能元气满满地迎接新一天~

睡眠不足有什么危害？

如今，全世界将近一半的人都遭遇睡眠问题。

《中国睡眠研究报告（2022）》指出，2021年中国有超3亿人存在睡眠障碍，国人的入睡时间较2012年，也就是比10年前平均晚了2个小时。其中，外卖骑手、快递员、医护人员、互联网从业者平均睡眠时间仅3-6个小时，凌晨后入睡更是普遍现象。

睡眠不足存在诸多危害：《美国国家科学院院刊》上研究发现，每晚睡眠不足6小时，持续一周就会导致体内700多个基因发生改变。即使一晚睡眠不足，也会对人产生严重危害！主要有以下症状：

◆情绪低落：睡眠质量差容易导致心情低落，情绪不稳定。

◆头疼：有研究发现，36%-58%睡眠不足的人醒来时会出现头痛的症状。

◆体重增加：睡眠不足的人易食欲增加。

◆视物模糊：睡眠时间越少，越容易导致视觉偏差，视野暗、看不清，甚至出现幻觉。

◆反应迟缓：对外界事物的反应变得迟钝。

◆学习能力降低：睡眠不足会使短期记忆能力减弱，影响学习效果。

◆心脏病风险高：相对于睡满8个小时的人来说，每天只睡4个小时的人血压会高出许多，更容易患心脏病。

◆死亡风险高：缺觉的人最大的风险就是在短时间内死亡风险明显增加。

6个问题自测睡眠质量

睡眠不足有这么多危害，你的睡眠质量怎么样？一起来测试一下吧！

1、你的入睡时间大于30分钟吗？

2、你在夜间容易醒吗？如果夜里醒来几次，但能马上入睡，就没问题。如果超过5次，则需考虑有无睡眠呼吸暂停综合征或疼痛等不适。

3、你在醒后超过20分钟才能重新入睡吗？

4、你的总睡眠时间小于6小时，且第2天醒来精神不好吗？

5、你总做噩梦吗？

6、你的日间功能受损吗？如出现头昏、乏力、困倦、精神不振、记忆力减退、警觉性降低等症状？

如果上述某一睡眠问题持续超过3个月，影响到工作、生活、社交等，且不存在药物影响，也非其他精神及躯体疾病引起，则可考虑失眠症。

如何改善睡眠质量？

避免在睡觉之前看一些刺激性内容（如短视频、战斗性网游）或做一些剧烈运动，大脑皮层高度活跃不可能入睡。可以在睡前听一些舒缓的音乐，喝一杯温热的牛奶，调暗室内的灯光，多做一些容易让自己感到困倦的事情。这里提供一个美国哈佛大学安德鲁·韦伊医生提出的“60秒呼吸入睡法”：舌尖抵住上颚，鼻子吸气4秒，憋气7秒，再呼气8秒，循环4次即可感到睡意。

如果因为熬夜加班实在没有时间，也可以利用白天的碎片时间快速充电：

①睡子午觉

即在子时和午时睡上2个小时，子和午是中医的说法。子时指从23时至凌晨1时；午时指从11时至13时。

②认真伸一个懒腰

伸懒腰能增加对心、肺的挤压，促进心脏泵血，增加全身的供氧，还有利于全身肌肉的收缩和呼吸的加深，大脑血流充足了，人自然感到清醒、舒适。伸懒腰时要保持身体放松，将双手五指交叉，掌心向上置于头顶，脚尖交替伸直和上钩，四肢伸展的同时，还可以向左右转体，大约持续30秒钟。

③发呆5分钟

专家研究显示，发呆是最简单的减压方式，心无杂念、脑子里什么也不想的时候，大脑中的α脑电波得到加强，这种特殊的脑电波可以抑制信息超载，让注意力和意念更加集中，从而改善情绪，减轻压力，缓解焦虑不安。

另有研究发现，每天适当发会呆能将焦虑和抑郁风险降低25%。

④做个头部按摩

简单的头部按摩自己就能做，比如梳头疗法。选择个人比较能接受的力度，用十指指肚或指尖，从双眼眼眶上沿开始顺着往后梳头，梳至颈后风池穴，反复数次，也可以用牛角或实木梳子代替手指。

这个动作可以刺激头皮的神经末梢和经穴，有效松弛头部神经的紧张状态，促进局部血液循环，尤其是从事脑力劳动的人，每天坚持梳头3-5分钟，对于解除疲劳和大脑皮层的紧张状态大有好处。

破除这些关于睡眠的谣言

No.1开灯睡觉睡得更香（✘）

亮光是我们人体“生理节奏”的最强指示物之一，它能在早上唤醒我们的身体和大脑，被叫做“环境钟”，是昼夜节奏的最强刺激源，会让我们进入清醒阶段，因此在有强烈灯光的地方睡觉会影响我们的睡眠。

No.2睡前多喝几杯酒能改善睡眠（✘）

酒确实会让人快速入睡，但是会破坏正常的睡眠，它会遏止快速眼动睡眠，当酒精从你的身体系统排出后，快速眼动睡眠才会回来，可能是在错误的时间，也可能时间会太久，所以不建议把酒当做安眠药来使用。

No.3躺在床上闭目休息几乎和睡眠一样（✘）

50年前科学界就已经抛弃这种观点了。睡眠不是一件平静的“物品”，而是一个积极的过程。当你睡觉的时候，你会从一个阶段进入另一个阶段，这是一个逐渐进入沉睡状态的过程。就如我们前面提到的循环，如果你破坏了循环中的任一部分，都会使第二天早上的你感觉不一样，不能简单地将闭目休息等同于睡眠。

No.4睡不着应该在床上培养睡意（✘）

睡不着不要给自己压力，没有任何一件事比不停说“我要睡觉”更让人难以入睡的了。如果你睡不着，不要躺在床上，可以出门走一走，这样你就不会把床和压力联系起来。

No.5一天当中什么时候睡觉都没关系（✘）

人身体中有生物钟，睡眠是有定时的，不是随时随地发生的，即使你整晚没睡，那一整晚你会越来越困，但是到了早上你就会恢复精神。我们有一种遵循这个节奏的不可思议的能力，很多人以为自己可以挑战生物钟，但研究证明，长期不遵循生物钟的人患心脏病的概率更高，更容易长胖，各种身体机能都会出现故障和困难。

No.6记得做的梦代表晚上睡得好（✘）

对于能否记得自己做的梦，人与人之间的差别很大，它可能跟你醒来的时间有关，如果你在快速眼动睡眠期间醒来，你就会记得自己做的梦。能够表明你睡得好不好的，只有你第二天的感受。另外，如果你从恶梦中惊醒，可能仅仅说明你的卧室太热了，温度太高很可能会中断睡眠，并且导致你经常做噩梦醒来。

调整作息，睡个好觉，元气满满地迎接新的一天吧！