跟着《指南》来饮食！准则五 ：少盐少油，控糖限酒

《中国居民膳食指南》2022准则五：少盐少油，控糖限酒

核心推荐：

●  培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。

●  控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

●  反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

●  不喝或少喝含糖饮料。

●  儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

如何做到食盐减量？

1. 选用新鲜食材，巧用替代方法

选用新鲜的食材，保留食材的本味。另外，烹制菜肴时使用葱、姜、蒜、辣椒、花椒、八角等天然调味料，通过增加不同的味道来减少对咸味的依赖。 

2.合理运用烹调方法

等到菜快出锅或关火后再加盐，可减少食盐用量，但同时不减少咸味。

3.做好总量控制

用盐量不应完全按每人每天5g计算，在外就餐也应计算在内，还有零食、即食食品、黄酱、酱油等。此外，也应考虑成人、孩子的差异。

4.注意隐性盐（钠）问题，少吃高盐（钠）食品

酱油、蚝油、鸡精等调味料含盐（钠）量较高，部分预包装食品也属于高盐（钠）食品。日常生活中少买高盐（钠）食品，少吃腌制食品。

5.要选用碘盐

为了预防碘缺乏对健康的危害，我国从20世纪90年代实施食盐加碘的措施，有效地控制了碘缺乏病的流行。除高水碘地区外，所有地区都应推荐食用碘盐，尤其有儿童少年、孕妇、乳母的家庭，更应食用碘盐，预防碘缺乏。

如何减少烹调油摄入量

1.学会选择用油

不同食用油的脂肪酸组成差异很大，家里采购食用油时注意常换品种。

2.定量巧烹饪

如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等，可以减少用油量。

3.少吃油炸食品

油炸食品为高脂肪高能量食品，容易造成能量过剩。 

4.减少摄入动物油脂和饱和脂肪酸

动物油脂富含饱和脂肪酸，应特别注意限制加工零食和油炸香脆食品摄入。日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总脂肪摄入量的10%以下。

怎样限酒

1. 哪些人应禁酒

（1）孕妇、乳母不应饮酒

（2）儿童少年不应饮酒

2. 特定职业或特殊状况人群应控制饮酒

例如驾车、操纵机器或从事其他需要注意力集中、技巧的工种；对酒精过敏者；正在服用可能会与酒精产生作用的药物者；患有某些疾病（如高甘油三酯血症、胰腺炎、肝脏疾病等）者；血尿酸过高者。

3. 提倡文明餐饮，成年人若饮酒应限量

如何控制添加糖摄入量

建议每天添加糖的摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

1.尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水。

2.少吃甜味食品：糕点、甜点、冷饮等。

3.做饭炒菜少放糖。

4.要学会查看食品标签中的营养成分表，选择碳水化合物或糖含量低的饮料，注意隐形糖。

5.在外就餐或外出游玩时更要注意控制添加糖摄入。