准妈妈的运动秘方

2018-06-29 10:09:48来源:健康报
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  女性怀孕后,身体的各个器官和系统负担加重。加之有些孕妇饮食无节制,而且不运动,这样的孕妇在妊娠后期会出现很多异常情况。我们提倡孕妇要在孕期进行适量的运动,因为适量运动对孕妇及胎儿是有好处的。

  孕期锻炼讲究个性化

  对孕妇来说,最安全的运动是既能维持孕妇孕期体重的合理增长,又不引起子宫收缩,甚至流产、早产。因此孕妇可根据场地及兴趣开展合适的运动形式,散步、游泳、瑜伽、孕妇操、太极拳、爬楼梯、骑车运动等都在妊娠期受推荐。其中,散步是最受欢迎的形式之一。

  散步 起床后和晚饭后在空气流通的地方步行,可以多吸收25%的氧气。这是整个孕期最理想的运动。散步的时间和距离根据自己的感觉来调整,以不觉得劳累为宜。散步时不要走得太急,要慢慢地走,以免对身体震动太大或造成疲劳。在妊娠早期和晚期要格外注意。

  游泳 水的浮力能把整个人托起,使孕妈妈在运动中不会太疲劳。游泳还能缓解背部的疼痛,减轻水肿。

  孕妇瑜伽 练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力,增强身体的平衡感,提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时加速血液循环,还能够很好地控制呼吸。针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。

  孕妇操、太极拳 孕妇体操和太极拳的好处很多,能够防止由于体重增加和重心变化引起的腰腿疼痛;能够增加腰部和骨盆的肌肉弹性,为将来分娩时胎儿顺利通过产道做好准备。做操时动作要轻,要柔和,运动量以不感疲劳为宜。

  做广播操 广播操也是比较适宜孕妇进行的锻炼方法,但弯腰和跳跃动作要少做甚至不做。可以自己增加一些动作,如活动脚腕、手腕、脖子等,每次不要很累,微微出汗时就可以停止了。

  爬楼梯 可以上下楼梯做运动,不着急,一步一步慢慢上下即可。尤其是孕晚期快到预产期的时候,上下楼梯特别有助于顺产。

  骑自行车、跳舞 可以选择合适的自行车和轻缓的舞蹈进行锻炼,但妊娠晚期时不建议采取骑自行车进行锻炼。

  尽管孕期可以进行这么多的运动,但不同的孕妇一定要有不同的运动方式和不同的运动量,可请专业医生制定个性化运动方案。

  哪些孕妇不适合运动

  当孕妇有下述情况时,不宜进行孕期运动。有3次以上流产史,有早产史、阴道流血史、胎儿生长受限史,宫颈内口松弛、羊水异常、多胎妊娠、前置胎盘、子痫前期或妊娠期高血压、先兆早产、胎膜早破、中晚期妊娠持续性阴道出血、心血管疾病、限制性肺部疾病、严重呼吸系统疾病和比较严重的贫血或其他出血症。

  慢性支气管炎、轻中度心血管障碍、甲状腺疾病、控制不佳的妊娠合并癫痫、控制不佳的1型糖尿病患者,肥胖或亚健康孕妇,高龄孕妇,重度吸烟孕妇,需要经过医生的评估和指导,再决定是否进行运动以及采取哪种运动形式。

  孕妇是一个特殊人群,进行户外运动时要注意。足球、篮球、羽毛球和网球运动以及一些需要跳跃和快速旋转的运动,海拔2500米以上的徒步行走等,有可能危及母婴安全,应避免进行。另外任何能够使孕妇血压升高的运动也不宜进行。

  孕期户外运动注意什么

  1.女性在备孕阶段的孕前“热身”运动非常必要,既要循序渐进又要坚持不懈。

  2.要选择空气流通较好的环境。最好有较多的树木、草坪,尽量避免噪音。

  3.如果遇到雨雪天气,尽量避免出行或者可以选择室内运动。

  4.锻炼时应着宽松衣服,穿舒适的跑步鞋。应在运动前、运动中和运动后适当补充水分。

  5.尽量以散步、瑜伽、游泳等为主,一定要避免球类运动或者较为剧烈的跳跃运动。

  6.户外运动以8时~12时、14时~17时为佳。这时身体速度、力量和耐力处于相对最佳,进行运动将会收到较好的效果。而3时~5时、12时~14时则是人体机能相对低沉状态,这时候运动易于疲劳,容易发生运动性损伤。

  7.准爸爸有时间可以多陪准妈妈进行户外运动。

  8.运动时遇到特殊情况,如头痛、头晕、胸闷气短、宫缩、阴道流水、阴道出血、胎动减少等情况时,要立即停止运动。


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